40代でも筋トレで体を変えられる！
現在44歳の私です。
身長184cmで体重は75kg前後。
体脂肪率は11％台が日常です。
当然、食べすぎて太る時もありますがだいたいこのぐらいまではコントロールすることができています。
約３年間の体重の推移です。
それまでは78kgぐらいが標準でしたが平均値を75kgまで落とすことができています。
たまに激増していますがこれは単身赴任先から帰省をしたときにたくさん食べるから。
それでも、すぐに食生活を戻せば体重も戻せるようになりました。
この1年はしっかりとした筋トレを続けることで同じ体重でも体脂肪量が減って見た目も少しずつメリハリがついてくるようになりました。
＊オレンジのグラフは体脂肪率ですが、単身赴任先の体脂肪計は異様に高く表示されるのであてになりません。
私は20代後半からスポーツクラブに入会したり辞めたりをしながらなんとなく筋トレをしていました。30〜37歳まではゴルフに熱中し、その後はボルダリングを始めたので運動習慣はずっとありダイエットへの関心もありましたが筋トレを真面目にやってきた経験はありませんでした。
ダイエットについてもほとんど知識がなかったので中途半端に食事を減らしたり、糖質制限すればお肉はいくら食べてもいいと聞くと炭水化物を気持ち減らして肉をたくさん食べてみたと中途半端で日々の体重の増減に一喜一憂していました。
でも、この1年は食事管理や筋トレについて勉強し（といってもYouTubeですが）、実践することで少しずつ体型も変わってきて体重の増減もある程度コントロールできるようになりました。
ダイエットや筋トレは継続するのが大変ですが、知識を持って実践すれば結果に現れてくるものです。
40代おじさんに筋トレをお勧めする理由
自分の体力に合わせて始められる
ジムに行くとマッチョたちが重いダンベルを持って唸りながらトレーニングをしているので、それをみるとちょっと遠慮がちになってしまいますが、そんなことは全く気にしなくて大丈夫です。
彼らは彼らの限界を越えようと頑張っていますが、我々おじさんはおじさんなりの限界を超えていけばいいんです。
よく筋トレ系YouTuberの人も「過去イチの自分になった」と言っていますが言っていますが、それが一番大事。
過去イチの自分を目指すのが筋トレ！
しっかり続ければ必ず結果が現れる
「40代男性に筋トレブームが来ている」
こんな話題が一時期テレビで放送されていました。その理由は、
「アラフォーぐらいになると頑張っても仕事でうまくいかなかったり、自分のこの先の出世が見えてきて目標を失ってくる。そんな中、筋トレはやればやるだけ結果として現れるからやりがいがある」
というような意味のことを言っていた気がします。
仕事がどうのっていのは人によりますが（確かにそうかも、と思う点もありますが）、「筋トレはやればやるだけ結果が出る」というのは確かです。
「筋トレは嘘をつかない」っていうやつですね。
体を動かすことでストレス解消になりますから、後ろ向きな理由の筋トレというより、筋トレによって前向きに生活できると捉える方が正解だと思います。
トレーニング理論を学べば筋トレの奥深さにハマる
私はこの1年ぐらいは筋トレ系YouTuberの動画をたくさんみて筋トレについて勉強してきました。
それまでは一番初めにフィットネスクラブに入会したときにトレーナーにマシンの使い方を教えてもらった程度の知識でたまに筋トレをしていたぐらいだったので筋肉をつけるというより、体を動かして満足感を得る程度にしかなっていませんでした。
そんな中途半端な知識でたまに無理な重量を扱ったりするものですからバーベルスクワットでぎっくり腰を発症し、それが原因で椎間板ヘルニアになり今でも腰痛に悩まされています。
今思えば正しいスクワットのフォームも知らないし、腹圧のかけ方も知らないし、そりゃあ怪我するよな、と無知だった自分を後悔するばかりです。
筋トレは解剖学です。
私は文系卒なので偉そうなことは全く言えませんが、筋トレは筋肉の動きや関節の動きを知ることでより効率よく結果を出すことができます。
筋トレが好きになれば、自分に必要だと思う知識は積極的に学んでいくようになるはずです。
専門的な知識は必要ないです。自分が興味を持てることだけ身につければいいんです。
栄養の知識を学べば健康的な食生活が送れるようになる
基礎代謝と活動代謝、PFCバランスなどはダイエットに必要な基礎中の基礎の知識ですが、少し前まで私はほとんど知りませんでした。
自分の1日の消費カロリーを知り、1日の摂取カロリーを決めて食事をする。
これだけでとりあえず体重は減ります。
多少暴飲暴食をして体重が増えても、どうやったら減らせるかを知っているので正月太り程度は怖くなくなります。
自分で計画し実践することで結果が出れば、もっと知識を得て実践したくなります。
まずは基礎知識を学んで、スマホに栄養管理アプリをダウンロードして、キッチンスケールを買う。
これでもうダイエットは成功したようなものです。
肉体面でも知識面でも常に進化している自分を感じることができる
正しい筋トレの知識と食事コントロールができれば少しずつ体が変わっていきます。
人によっては一気に体重が減る人もいるかもしれません。
筋トレの成果が出てくるのは時間がかかりますが、半年、1年単位で見ていけば確実に体が変わっていくのが分かります。
そうなってくるともう筋トレも食事管理もやめられなくなります。
ダイエット（減量）に関して言えば、きついジョギングや長時間の散歩などの有酸素運動をしなくても食事管理さえすれば結果が出ます。
とは言え無理に食事を我慢するレベルは必要ありません。（普段から食事量が極端に多い人は最初はきついかもしれませんが）
1ヶ月で10kg減するような無謀なダイエットではなくゆる〜くダイエットをしていけば1年後、2年後に健康な体を手に入れることができます。
大人の趣味としては比較的低コストで続けられる
大人の趣味の代表格であるゴルフは本当にお金がかかりますよね。
東京近郊でラウンドすれば1万円はかかるし、交通費もかかる。練習場に行けば2,000〜3,000円は使うし、いいクラブが欲しくなったら数万円の出費。
サラリーマンのお小遣いでは月に何度もラウンドできません。
一方、筋トレにかかる費用はジムの年会費とウエア、シューズ代、そしてパワーグリップやサポーター類ぐらい。
最近の24時間ジムなら月会費7,000円台ぐらいのところはザラにあります。これでいつでも行き放題ですから1回あたりのコストは行けば行くほどお得になります。週3回通えば1回あたり600円ぐらいになります。
私は最近ちょっとかっこいいウエアが欲しくなって海外メーカーのウエアを買いましたが、それでもシャツは3,000〜4,000円、パンツは7,000円ぐらいです。
ユニクロのオーバーサイズTシャツとアディダスの3本線パンツで十分カッコいいです。
シューズはユニクロのスニーカーを履いています。
あとは握力の補助としてパワーグリップが3,000円程度、一番高かったのはエルボースリーブで7,000円でした。
この2つのアイテムはトレーニングのパフォーマンス向上に非常に役に立ってくれているのでいい買い物だったと思います。
栄養面ではまずはプロテインですが、今はマイプロテインなどの安いプロテインがたくさんありますし、高価なEAAでもセールを狙えば安く買えます。
サプリメント類は健康維持のために良い投資だと思いますし、はじめはいろいろ試したくなりますが、そのうち必要なものを厳選して絞り込まれていくはずなので出費も最小限になるはずです。
（人によってはサプリ沼にハマる人もいるようですが、それはそれで趣味としてトレーニングや体づくりにどっぷり浸かっているということなのでいいのではないでしょうか）
トレーニングフォームを会得するためにはできればパーソナルを受けたいところですが、ある程度のことはYouTubeで学べます。
それでもトレーニング方法について真剣に学びたいと思ってきたら、パーソナルを受けてみればいいと思います。（私もそろそろ一度パーソナルを受けたいなと思っています）
ただジムに行って体を動かすだけでなく、トレーニング理論や栄養について学ぶ楽しさもあり、それらを学ぶことによって自然と健康的な生活が送れるようになります。
正しい知識があれば一時的なダイエットやその時流行のダイエットに左右されることなく、健康的な生活を持続することができるようになります。
とは言え、筋トレも食事もトライ＆エラーです。いろいろ試行錯誤しながらその時々のベストな選択をしていって日々改善していくことで自分が変わっていく喜びを感じることができます。
単身赴任だったらなおさらお勧めする理由
仕事以外は自分の時間だから続けやすい
仕事から帰ったら家族サービス、週末も家族サービス…こんな方が多いのではないでしょうか。家族と一緒だとなかなか自分の時間を優先できないですが、単身赴任は仕事以外の時間は全て自分の時間。
どう過ごすかは自分次第。
そのうち週に2〜3日、1時間をトレーニング時間に当てるだけで体を変えていくことができます。
一人でできる
ゴルフのように相手を探す必要はなく、一人で黙々とできるのがトレーニングのいいところ。
単身赴任で知らない土地に住んでいるおじさんには簡単に友達はできません。
トレーニングは一人自分に向き合う時間にもなります。
食事のコントロールがしやすい
奥様のおいしい手料理を食べられないのは寂しいですし、食卓を囲んで家族団欒の時間を過ごせないのも寂しいですよね。
でも、何を食べるか全て自分の判断で選べるのが単身赴任のいいところ。
一人なら今の自分に必要な栄養を取るための食事に全振りすることができます。
奥様に食事量をコントロールしてもらっていたら歯止めが効かなくなるリスクはありますが…正しい食事の知識を身につけてできるところから実践していけばだんだんと自己管理ができるようになります。
単身赴任から帰ってきたら前よりいい体になって、食事についての知識も豊かになった旦那が帰ってきたら奥様も喜んでくれるのではないでしょうか。（我が家はあまり関心がなようですが…泣）
やりがいのある趣味ができる
仕事も忙しく、週末は家族サービスで自分の趣味がない、そんな方なら尚更筋トレはおすすめです。
体を動かせばストレス解消になりますし、一見単純な動きに見える筋トレも学べば学ぶほど奥深いことに気づき、趣味としてもとてもやりがいを持って取り組むことができるとはずです。
例えば、ベンチプレスの重量が上がらなくてもフォームが良くなれば胸に対する刺激が強くなり筋肥大しますし、正しいフォームになるとこれまで扱えた重量が扱えなくなる場合もあります。
若い時のようにパワーがないからこそ、知識でカバーして体を鍛えることができるようになります。
食事面でも日々食べるものを研究することで体が反応していくので、自分を実験台にしながらいろんな変化を楽しむことができます。
「今日はどんな美味しいものを食べようかな」という意識から「今日はどんな体に良いものを食べようかな」という意識に変わっていくでしょう。
そうなってくると寂しい一人暮らしでも毎日が充実してきます。
私自身、家族と暮らしていたら今のように体づくりができていたか疑問です。
食事面でもそうですし、ジムに通うのも家族といれば行かない理由を作るのが簡単です。
まずは自宅トレーニングと食事管理からでもはじめませんか？
最後まで読んでいただきありがとうございます。
いきなりジムに行くのは躊躇してしまうなら、とりあえず自宅トレーニングから始めましょう。トレーニング方法はYouTubeを見ればいくらでも情報収集ができます。良い時代になりましたね。
ジムも昔に比べれば手軽になったので、とりあえず入会してみるのもありだと思います。ゴルフクラブ一式揃えるよりもずっと低コストで済みます。
もしこのブログを読んで「よし！体づくりをしてみよう！」と思っていただけたら嬉しいです。
かっこいいおじさん目指して頑張りましょう！
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