太る理由は簡単。食べ過ぎるから。
健康な人であれば体重が増える理由は食べる量が消費カロリーよりも多いからです。
そんなの当たり前だ！と言われそうですが、自分が一日どのぐらいカロリーを消費して、どのぐらいカロリーを摂取しているのかを把握している人は多くないと思います。
「今日はサンドイッチで軽めのランチ」
「今日は運動したからガッツリ肉食べよう！」
これではなかなか計画的に体重を落とすことができません。
いきなり食事改善は必要ない。2つの準備をしてステップを踏んでいきましょう。
スマホに食事管理アプリをダウンロードする
スマホにはいろんなダイエットアプリがあり無料で使えるものもありますので気になったアプリをダウンロードしてみてください。
おすすめの体重管理アプリは「あすけん」です
他にも食事管理を飽きさせないように景品が当たるチャレンジがあったりAIで日々の食事にアドバイスをしてくれるなど、いろいろな工夫がされています。
・キッチンスケールを買う
「何をどのぐらい食べているのか？」
これを把握するのがとても重要です。
だからキッチンスケール（はかり）は必ず買いましょう。
キッチンスケールは2,000円もあれば買えます。
- 2kgぐらい計れる
- 0リセットできる
- 1g単位で計れる
この3つが備わっていれば十分です。
食材で一度に2kgも使うことはないですが、作り置きをする際にキッチンスケールに鍋やフライパンを乗せても重量オーバーにならないので使いやすいです。
また、食材を追加するときに０リセットの機能があると便利です。
計る単位は１g単位までで十分です。お菓子やケーキを作るには厳密に0.１g単位まで計れるものが必要らしいですが、ダイエット目的で使う場合そこまで細かいと神経質になってしまいます。
100g計ったつもりで実は限りなく101gに近かったとしても気づかないぐらいの方が気持ちが楽です。
おすすめはタニタのキッチンスケールです。
トレーニングを本格的にするようになってサプリを摂り始める時にもキッチンスケールは活躍するので単身赴任の家にもマストで揃えましょう。
健康的な食生活を習慣化するためには行きなりハードな減量食をしては続きません。緩く長く続けられるように少しずつステップを踏んでいきましょう。
【ステップ１】食事管理アプリとキッチンスケールを使って現在食べている食事の内容を把握する
まずは今の食事でどのぐらいカロリーを摂取しているのかを把握してみましょう。
最初の1週間ぐらいはダイエットを意識せずに普段通りの食事でOKです。だって、今の食事で今の体型ですから、アプリに記録をしてカロリーを摂りすぎとわかったとしても急に太ることはないです。
最初はいちいち登録するのが面倒ですが、何度も登録していると良く食べる食事のカロリーや栄養素はわかってくるのでイレギュラーな食事だけ記録していけばだいたいの摂取カロリーを把握できるようになります。
「意外とカロリー摂取してるなぁ」
「脂質が多くてタンパク質全然足りてないなぁ」
「このメニューってこんなにカロリー高いんだ！」
などなどいろいろな発見があるはずです。
そうするとコンビニでお弁当やお菓子を手に取ると裏返して栄養成分標示をみる癖がついてくるかもしれません。
体づくりをするためにはできるだけ自炊をおすすめしているのですが、自宅でお米を炊いた時もおもむろにお茶碗にご飯をよそるのではなく、グラム数を計りましょう。
お肉を料理するときも重さを計りましょう。
食事記録と同じくこれもはじめは面倒ですが、そのうち計らないと気持ち悪くなります。
そして外食の時でも「ご飯はだいたい200gだな」とか、なんとなくわかるようになってきます。
＊アプリや摂取カロリーなどについては過去の記事も参考にしてください。
【ステップ２】脂質を抑えめにする食事を心がけてみる
ダイエットの食事法には大きく分けて
- 脂質を抑える「ローファットダイエット」
- 炭水化物（糖質）を抑える「ケトジェニックダイエット」
の2つがありますが、私は脂質を抑える「ローファットダイエット」をおすすめします。
お米や蕎麦など、サラリーマンには切っても切れない炭水化物が食べられる
「ご飯はお茶碗軽く1杯にして、お肉をたくさん食べる」
「夜の炭水化物は控える」
私の経験だと、これではなかなか体重が減りませんでした。
理由はタンパク質を意識してお肉をたくさん食べる時にかなりの脂質を摂っていたからです。
食事管理アプリで食事記録をつけ始めると「脂質の摂取量が多い」と気付く方が多いのではないでしょうか。
私は今、1日の脂質の摂取量を50g以内と決めています。
コンビニでたまごサンドを買ったら脂質はだいたい20gぐらいです。
セブンイレブンのたまごサンドの栄養素です。
一見ヘルシーに感じるたまごサンドですが、脂質が20g越えです。
こんなの食べたら1日に摂れる脂質量の40％に達してしまうので普段は手が出ません。
冒頭に「ヘルシーにサンドイッチのランチ」という考えがダイエットにつながらないとお伝えしたのはこういった理由からです。
少し話が脱線してしまいましたが、サラリーマンはランチは外食の方が多いと思います。
そんな時に炭水化物が食べられないとなかなか食事を選べません。
とはいえ炭水化物をいらくでも食べていいわけではないので設定した目標を超えないように注意しましょう。
主食の炭水化物はできるだけお米や蕎麦を食べるのがおすすめです。
パンは種類によってはバターをたくさん使うので脂質が高いので注意が必要です。
私の実体験としては脂質を抑えるだけではじめのうちは体重がスッと下がっていきました。それだけ普段から脂質をたくさん摂っていたのだと思います。
最近はロカボ（ローカーボ）食品が流行っていてコンビニでも低糖質な食事を買うことができます。
しかし低糖質食品は「糖質◯％カット」と謳っている反面、脂質量については言及しない物が多いです。
糖質を減らしていながら、実は脂質量が多いという食品がかなりあります。
タンパク質と糖質のカロリーは１gあたり４kcal1で、脂質は1gあたり9kcalです。
糖質を控えることで血糖値の上昇を抑制して脂肪の蓄積を抑える効果は期待できるようですが、脂質を食べる量に意識がないと太ってしまいます。
それならば、脂質を抑えて糖質は血糖値の上昇を緩やかにする玄米や蕎麦などの低GIな食材を選んで食べる方がいいと思います。
低脂質を意識することでカロリーを抑えらえる
先ほども少し触れましたが、摂取するカロリーの量は
タンパク質と炭水化物（糖質）は１gあたり４kcal1で、脂質は1gあたり9kcalです。
炭水化物だけに意識が行って、脂質を無視してしまうとオーバーカロリーになる可能性があります。
「低糖質の食事にしてお肉を食べて痩せる」という方法もいいですが、大前提として「摂取カロリーが消費カロリーを超えたら太る」ことは忘れてはいけません。
いろいろなダイエット方法がありますが、とにかく「摂取＞消費」の状態では何をやっても痩せません。
ケトジェニックダイエットに比べて食費が安く済む
低糖質ダイエットとケトジェニックダイエットは厳密には違うことだと思いますが…私の認識としては
- 低糖質ダイエット…炭水化物の量を少し抑えてタンパク質量を増やす
- ケトジェニックダイエット…炭水化物の量を総摂取カロリーの10％以内に抑えて、エネルギー源を糖質から脂質に切り替え体を「ケトン体」（ケトーシス）にする
と言った感じです。
ケトジェニックダイエットは体のエネルギー源を脂質に変えていくので、総摂取カロリーの60％近くを脂質から摂らないといけなくなります。しかも、できる限り良質な油を摂る必要があるので食費がとても高くなるようです。
また、日常生活でここまで脂質メインの食生活に切り替えるのは一般の人では難しいと思います。
私は今までケトジェニックダイエットはしたことがありません。
お米が好きなので今のところは今後もやってみようとは思っていません。
【ステップ3】摂取カロリーを少し抑えてみる
ステップ2で脂質を抑えるだけでも体重が減ってくると思いますが、次は摂取カロリーを少し抑えてみましょう。
普段の食事量がかなり多かった場合、食事管理アプリの目標摂取カロリーまで落とす必要はありません。1日200〜300kcalぐらい減らしてみましょう。
少しずつ減らしてだんだん体を慣らしてきて、目標摂取カロリーに到達するようにしましょう。
一気に食事量を減らすとはじめは体重がすごく落ちますが、その後は代謝が落ちて体重が減らなくなります。また、基礎代謝を下回るような少ない食事にならないように気をつけましょう。
食事をたくさん食べると代謝が上がった状態をキープできるので、なるべく食事量を減らさないで痩せてくのが理想です。
【ステップ４】PFCバランスを意識した食事に変えていく「高タンパク、低脂質」
三大栄養素の摂取バランスのこと
・タンパク質＝Protein
・脂質＝Fat
・炭水化物（糖質）=Carbohydrates
ステップ2で脂質を抑えることをおすすめしましたが、最後は高タンパクも意識しましょう。
運動をしない人でも1日に必要なタンパク質量は体重g（体重60kgならタンパク質60g）、運動をしているなら体重×1.5〜2gと言われています。
目標摂取カロリーに加えて目標摂取タンパク質量と脂質量を決めて、残りを炭水化物に振り分けるようにすれば基本の食事量の設定は完了します。
その後はカロリーの増減のほかにこのPFCバランスを調整しながらダイエットに励むことになります。
まとめ｜1〜４まで全てのステップを踏む必要はありません。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
人によってはステップ２まで実施すれば体重が減ってきて、それで満足するかもしれません。
目指す体は人それぞれなので、全員がアスリートのような食事をとる必要はありません。
結果が出てきて「もっと食事について試してみたい」と思ったら次のステップに進んでみましょう。
筋トレは筋肉が大きくなり体のメリハリがついてきますが、減量には直接的な繋がりが少ないです。
体重を減らす（脂肪を減らす）のは何より食事が大事です。
適切な量の食事をとっていると体調も良くなってくるはずですので、無理のない範囲で少しずつ進めてみてください。
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