私の備忘録として、パーソナルトレーニングで教えてもらったことを記録します。
単純な動きのトレーニングに思えても、意識することがたくさんあって筋トレの奥深さを感じます。
私が教わったトレーニングのポイントを私の手書きイラストとともに共有します。
筋肉をつける目的の筋トレ歴は2年ぐらい。
これまではずっと独学で筋トレをしてきました。
24時間ジムに通っていましたが、一念発起してゴールドジムに入会。
パーソナルトレーニングは正しいトレーニング方法を身に着けることが目的です。
肩のパーソナルトレーニング
パーソナルトレーニングで教えてもらった内容をご紹介します。
パーソナルトレーニングはその人に合わせてアレンジされているので、全ての人に合った内容ではありません。
ご自身で試してみて、合わないトレーニングは中止しましょう。
肩は３分割して鍛えます
肩＝三角筋は「前部」「中部」「後部」の３つに分けられます。
解剖学的な名称は鎖骨部（前部）、肩峰部（中部）、肩甲棘部（後部）となり、それぞれ働きが異なります。
そのため筋トレも３か所それぞれのメニューを行う必要があります。
三角筋の起始、停止
起始
- 前部…鎖骨の外側1/3の前縁
- 中部…肩甲骨の肩峰
- 後部…肩甲骨の肩甲棘の下縁
停止
- 上腕骨の三角筋粗面
主な動き
- 前部…肩関節の屈曲、水平内転、内旋
- 中部…肩関節の外転
- 後部…肩関節の伸展、水平外転、外旋
トレーニングメニュー
今回教えていただいたトレーニングは次の通りです。
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
- リアロー
- マシンショルダープレス
- マシンサイドレイズ
マシンを使ったトレーニングはマシンによって特性が違うので、ここではフリーウエイトのメニューについて紹介していきます。
ダンベルショルダープレス
三角筋前部、中部を狙う種目。
三角筋前部が発達すると前から見たときの立体感が出ます。
肩関節と肘関節を使うので重量を扱えます。
対象筋
三角筋前部・中部
肩関節の動き
外転
トレーニングのポイント
セットアップ
- ベンチの背もたれは90°から１段階倒したぐらい。座面は角度をつけてお尻がずれないように。
- 背もたれから少し離れて座る。お尻を背もたれにぴったりつけない。
- 肩甲骨は自然な角度になるように、肘を体側より少し前に出して、ダンベルが視界に入るぐらいの位置にセット。
- 前腕は床に垂直になるように
- 手首を若干内側にひねってダンベルは「ハ」の字にする
- 胸を張りすぎない
- 膝下でベンチを軽く挟む
- かかとが膝の真下になる位置に足を置く
動き
- スタートのダンベルの高さは耳の位置
- 腕を耳に近づけるように上げていく。三角形を描くイメージ
- トップでダンベル同士がくっつかないように
注意点
- 肩甲骨が自然な位置になるように胸を張りすぎない
- 腕を前に出しすぎず、体の真横にならないよう、若干前に出すイメージ
サイドレイズ
三角筋中部を狙う種目。
肩の外側のふくらみを作ります。
対象筋
三角筋中部
肩関節の動き
外旋
トレーニングのポイント
セットアップ
- 若干前傾して立つ
- ダンベルは「ハ」の字に持つ
動き
- 体側より若干前めに上げていく
- 小指側より親指側が少し上を向くように上げる
- 体からできるだけ遠くに腕を上げていく
- トップは耳のあたりか頭の位置まで上げる
- 降ろすときは負荷が抜ける手前で一旦停止し耐える
- その後、スタートポジションにもどり、動作を繰り返す
- 胸を張りすぎたり、腕を上げすぎると僧帽筋の関与が大きくなる
- 上げられなくなり反動を使うときは下半身で反動をつけず、背中の筋肉を意識する
注意点
- はじめは軽めの重量でしっかり上げきることを意識する。
- 元気なうちはスタートポジションに戻らず、負荷が抜けないところで動作を繰り返しても良い
- 小指側を上にして動作をすると肩を痛める原因になるので注意
フロントレイズ
三角筋前部を狙う種目。
小さい筋肉なので1セット12～15回を目安にする。
対象筋
三角筋前部
肩関節の動き
屈曲、内旋
トレーニングのポイント
セットアップ
- ベンチの背もたれは75～80°くらい。座面は角度をつけてお尻がずれないようにする
- 両足をそろえて座り、足は浮いた状態にする。（気になるようなら台を足元に置く）
- 親指を前に向けてダンベルが縦になるように持つ
動き
- ダンベルを体に対して90°になるまであげる
- 上げきるときに腕を内側にひねり内旋させる
- 内旋させると同時に顎を引く。その際、肩がすくまないように注意する
- 降ろすときは負荷が抜けない位置で停止し耐える
- その後スタートポジションに戻り動作を繰り返す
注意点
それほど難しい種目ではない印象だったが、肩の種目はつらくなると肩がすくんで僧帽筋が関与してしまうので、重さよりもフォームを意識して正しいトレーニングをしていく必要がある。
リアレイズ
三角筋後部を狙う種目。
目で確認できない体の後ろ側のトレーニングは難易度が高いので正しいフォームを習得する必要があります。
対象筋
三角筋後部
肩関節の動き
水平外転
トレーニングのポイント
セットアップ
- ベンチに座って前かがみなる
- 肩の真下に腕を下ろして手の甲が前になるようにダンベルを持つ
- 若干「ハ」の字にダンベルを持つ
動き
- 真横より少し後ろに上げていく
- 肘は張り気味
- 顔は下を向いたまま
- 下げる時は負荷が抜けない位置で耐えて、その後スタートポジションにもどる
注意点
- 腕を上げすぎると僧帽筋が関与しやすいので上腕が地面と水平になる位置を目安にする
- 手首は返さない
リアロー
リアレイズと同じく三角筋後部を狙う種目
肘を動かしていく多関節種目になるのでリアレイズよりも重量を扱える
トレーニングはリアレイズ、リアローどちらか1種目でいい
対象筋
三角筋後部
肩関節の動き
水平外転
トレーニングのポイント
セットアップ
- ベンチに座り前傾になる。ダンベルを膝の後ろにセットする
- スタート時は顔は正面～斜め前を向く
- ダンベルは「ハ」の字にして肘を張る
動き
- 肘を張って、肘を上げるイメージであげていく
- 肩甲骨を寄せないように、肘を上げすぎない
- 肘を上げていきながら顎を引いていく
注意点
- 肘を後ろに引くと僧帽筋のトレーニングになるので、肘を張る意識を持つ
- ほかのトレーニングのように負荷が抜けないポイントで停止しなくていい
肩トレーニングのまとめ
肩は痛めやすいので正しいフォームの習得が必要
肩回りの筋肉は上半身の中でも筋肉の面積が大きく、発達すると逆三角形のボディラインが作れるので、積極的に鍛えていきたい部位の一つです。
しかし、フォームを間違えるとほかの部位に効いてしまうし、肩は痛めやすい部位なので正しいトレーニングフォームの習得は必要不可欠です。
肩関節は「球関節」なので、あらゆる方向に動きますが、関節の結合が緩いので、大きな可動域がある反面、脱臼などが起こりやすいので注意が必要です。
三角筋は鎖骨部からはじまり、上腕骨に結合しているのでしっかりと腕を動かして可動域を取ります。
そして、短関節種目であるレイズ系のトレーニングは無理に重たい重量を扱わないことが怪我を防止するためには大事です。
肩関節周りには三角筋のほかに、インナーマッスルと言われる小さな筋肉がたくさんあるので、怪我を予防するためにはそれらもしっかりと鍛えていく必要があります。
肩のトレーニングで共通する事項
- 僧帽筋が関与しないよう肩甲骨が寄らない、肩がすくまないように注意を払う
- 肩甲骨は背中の中心から方に向けてなだらかに前に傾いているので、その流れで腕も少し内旋し、ダンベルを持つ手が「ハ」の字になっていく
今回は以上です。
私のパーソナルトレーニングの備忘録として記録しているので、皆さんには向かないトレーニングもあると思います。
無理をせず、自分に合ったトレーニング方法で筋トレを楽しんでください。
どんなトレーニングをしたらいいかわからない方は、パーソナルトレーニングを受けて自分に合ったトレーニング方法を教わることをお勧めします。
最後までお読みいただき、ありがとうございました^ ^
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