しばらく残業が続く仕事ですが、体重は順調に落ちています。
運動も十分にできないので、食事で体重をコントロールするしかありません。
食事で特に気を付けているのは夕食の内容です。
夕食の量を減らす工夫
1日の摂取カロリーを目標値に収めても、夕食の量が増えると翌朝の体重は増えてしまいます。
時間栄養学の視点から、夕食はできるだけ軽めに抑えています。
夕食と言っても時間的には夜食の時間です。
何も食べないで寝ることができない性分なので、最後の食事が軽めになるようにします。
最後の食事は500kcal以内にする
人それぞれ摂取カロリーの目安が違うので最後の食事のカロリーをどのぐらいにするかも人それぞれです。
私は1日2,200kcalに収めると減量モードになりやすいので、夕食の時間までに残りの摂取カロリーを500kcal以内に収めるようにしています。
18〜19時に間食をする
仕事中に何か食べることができるなら、通常の夕食の時間にそれなりに多めの間食をします。
私はアンパンを食べることが多いです。
帰ってからの食事量を減らすなら、パンを2個ぐらい食べても大丈夫です。
その他のおやつも食べすぎない程度なら気にせず食べます。
ある程度食べておけば、帰ってからの食事量を少なくすることができます。
夕食の炭水化物は少なめにする
夕食で炭水化物を抜く人もいますが、私は多少炭水化物を入れないと落ち着きません。
お米180gぐらいなら太るリスクも少ないですが、ちゃんと体重を減らそうと思っているときは炭水化物源をオートミールにします。
オートミールを40g食べればそれなりにお腹が膨れて、胃もたれもしないのでスムーズに睡眠に移ることができます。
ここ最近の夕食は、
・オートミールにプロテインを混ぜたもの
・オートミールをお茶漬けにして鶏ハムをプラス
と言った内容です。
オートミール40gだと炭水化物は30g弱。
お腹が空いているからと言ってオートミールを60gにすると、お腹がタプタプになってしまいます。
後はタンパク質をどれだけ摂りたいかと、お腹の空き具合でタンパク源を考えます。
脂質は5gぐらいにしかなりません。
もっと炭水化物を減らしたければバナナ１本にすれば炭水化物は20gぐらいに抑えることができます。
かぼちゃも炭水化物が少ないのでたくさん食べて満足度が上げられます。
ただ、食べすぎると睡眠に影響するので多少物足りないぐらいで食事をやめるのをお勧めします。
総摂取カロリーが足りなくても気にしない
朝、昼の食事量を調整していると、総摂取カロリーが2,000kcalに届かない日があります。
本来は摂取カロリーを下げすぎると代謝が落ちる原因になるので避けたいところですが、睡眠の質を上げるには足りないカロリーを最後の食事で補おうとしないほうが賢明です。
最近は総摂取カロリーが2,000kcalを下回る日が多くて代謝が下がるのが心配ですが、どこかで辻褄を合わせようと思っています。
昼食は外食が多く、食事のコントロールが難しいですが、今のところ1日のトータルでつじつまがあっているようなので順調に体重が減っています。
週に1回ぐらいは食事量を増やし、代謝が落ちるのを防ぎながら減量をストレスなく進めようと思っています。
今回は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました^ ^
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