単身赴任40代｜1食いくら？高タンパク・低脂質な週末の作り置き料理

週に1回、できるだけスーパーで食材を買って自炊料理をしています。

1週間以上の分を買い置きするので一人暮らしなのにカートを引いてカゴいっぱいに買い物をします。

少し長めの記事ですが、最後まで読んでいただければ、筋力アップとダイエットにも向いている栄養の摂り方、効率的な買い出しの仕方、自炊料理法の参考になると思います。

1日の食事量の決め方について

私の趣味の一つは筋トレです。

トレーニングの効果を高めるためには高タンパクな食事が理想的です。

諸説ありますが、1日に摂取するタンパク質の目安として筋トレをしている人は「体重×1.5〜2g」、そうでない人でも「体重×1〜1.2g」が理想的と言われています。

体重70kgの人で筋トレをしているなら1日に摂取するタンパク質の目安は105〜140g、運動をしていないなら70〜84gということになります。

そして、ダイエットを目的とした食事方法には主に

・脂質を抑える「低脂質（ローファット）」

・炭水化物（糖質）を抑える「低糖質（ローカーボ）」

の食事方法があります。

日本人はお米や麺を主食にしているので一般的に取り入れやすいのはローファット食です。

私もローファットダイエットを取り入れています。

ローファットダイエットの食事方法

ローファットダイエットについてお話しする前に、まずは1日に必要な摂取カロリーを確認しましょう。

基礎代謝と活動代謝

基礎代謝と活動代謝は以下のリンクをクリックしていただくと簡単に計算できる「keisan」のページをご覧いただけます。

基礎代謝量

TDEEの計算

※TDEE…基礎代謝に活動代謝を足した1日の総消費カロリー

試しに私の場合を例にとって計算してみます。

摂取カロリー（食べる量）の設定

食べる量を決める時は以下の基本を抑えましょう。

以上をもとに、私が１ヶ月で最大限落せる体重は次のようになります。

これはかなり過激なダイエットです。摂取カロリーがほぼ基礎代謝と同じです。

これだけの減量は短期間で何か目的がある時以外はお勧めしません。

現実的な目標で「1日の摂取カロリーを総消費カロリーから△200kcal」に設定して１ヶ月にどのぐらい減量できるか計算してみます。

計算上では1ヶ月で0.83kg減量ということになります。

運動レベルが中程度なら1日の摂取カロリーは2,447kcalになります。

あまりインパクトがない数字ですが、1年続けたら10kg近く痩せることになります。

あくまでも計算上で、実際には停滞もするし、食べ物のカロリーも消費カロリーも誤差があります。

体がむくめば体重が増えるし、お腹いっぱいで寝たらカロリーを守っていても翌朝体重は増えます。

あまり神経質にならずに気楽にダイエットをしましょう。

ローファットダイエット時のPFCバランスの設定

PFCバランスとは三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）のバランスのことです。

食事管理アプリを使って食事をコントロール

食事内容は食事管理アプリを使うことをお勧めします。

私は「あすけん」というアプリを使っています。

有料版もありますが、無料版でも十分使えます。

食材のロスが出ない約1週間分のスーパーでの買い出し方法

スーパーに行くと美味しそうな食べ物に目がいってしまいますが、高タンパク・低脂質の食材を選んでください。

好き嫌いがあると思うので選ぶ食材は人それぞれですが、私が気をつけているポイントをお伝えします。

低脂質なタンパク源を確保

まずは大事なタンパク源の確保です。

肉は皮や脂肪を除いて食べる

高タンパクの代表格といえば鶏むね肉です。

価格も安いので積極的に食べましょう。

鶏モモ肉も皮を剥いで、余分な脂肪をキッチンハサミで取り除けば低脂質です。

鶏むね肉も皮を一緒に食べると脂質が高くなります。

豚肉ならヒレ、牛肉ならモモがお勧めです。

魚の脂は良質なのであまり気にしないでいい

タラは高タンパク・低脂質なので脂質を徹底してカットしたい場合はお勧めです。

その他、赤身のマグロやホタテ、エビも高タンパクで低脂質です。

しかし、魚の脂は良質なオメガ3なので他の食材で脂質をカットできていたらあまり気にしなくてもいいです。

個人的にはタンパク質と脂質のバランスがいい鮭がおすすめです。

サバもいいのですが、少し脂質が高めなのであえて脂質を多めに摂りたい時以外は食べません。

鶏むね肉ばかり食べていると脂質が少なすぎるので、私は朝食で毎日鮭を焼いて食べています。

適度に野菜を購入

野菜を食べる目的はビタミン補給よりもかさ増しして満腹感を高めるのが狙いです。

私はビタミン類はサプリメントで補っています。

生野菜は日持ちがしないので買いだめには不向きです。

サプリメントを飲んでいるなら無理に野菜は買わなくてもいいかもしれません。

冷凍野菜を選択肢に入れるのもいいと思います。

きのこ類は忘れず買う

きのこは食物繊維が豊富なので嫌いじゃなければ買いましょう。

冷凍保存すると栄養価が増すと言われています。

長期保存もできるので一石二鳥です。

炭水化物はできるだけ低GIのものを選ぶ

炭水化物は米、そば、パスタなど好きなものでいいと思います。

食欲が安定しない場合は低GIなそばや玄米にすれば血糖値の上昇を緩やかにしてれるので腹持ちが良くなります。

パンは脂質が少ないものを選びましょう。

じゃがいもやかぼちゃは100gあたりの糖質量が少ないのでダイエット時にはおすすめです。

ご飯150gの糖質量が56gなのに対してジャガイモは150gで糖質26g、かぼちゃは150gで糖質31gです。

個人的にはかぼちゃが甘くて食物繊維も多いので好んで食べています。

さつまいももよく食べますが150gあたりの糖質は47gと意外と多いので量は気を付けないといけません。

卵は必ず買う

卵はアミノ酸スコア100で、糖質以外の栄養素を摂れると言われている優秀な食材です。

生で食べるより焼いたり茹でたりしたほうが栄養の吸収がいいと言われています。

それでも卵かけご飯が好きな方は、細かいことを気にして食べないよりは食べたほうがいいので生卵でも食べましょう。

加工食品やお菓子は必ず栄養表示を確認する

お菓子やお惣菜なども脂質が低いものを選べば問題ありません。

買う時には栄養表示を必ずみてカロリーだけではなくタンパク質、脂質、糖質量もチェックしましょう。

私は加工食品を買う時は必ず栄養表示をみているので、いつしか食品を見ただけでだいたいのカロリーとPFCバランスを言い当てることができるようになりました。

食事量を総摂取カロリーの範囲内で収めるように意識して好きなものを食べましょう。

一般的に和菓子よりも洋菓子の方が脂質が高いです。

私の買い物一例

ある日の私の買い物をご紹介します。

この日は週末で、一般的なスーパーの他に業務スーパーと地物野菜の直売所に行きました。

これからご紹介する買い物は1日で買っています。

タンパク源

毎朝食べる生鮭は10切れ、10日分です。1切れだいたい100〜120gです。

鶏むね肉は約1.2kg。皮を剥いだら約1kgになりました。

1回で150g前後食べるので6〜7食分になります。

鶏モモ肉は1kg弱。こちらも皮と余分な脂肪を取り除いたら800g程になりました。

これで6食分です。

間食用にオイコスも買いました。

こちらは直売所で買った北海道ならではの食材・エゾシカのジンギスカンです。

高タンパクで低脂質です。ジビエならではの臭みもなく美味しくいただけます。

調味料が入っているので炭水化物が少し多めです。

450g入っているので３食分です。

これで25食分になるので1日３食なら8日分です。

私は日によって４食だったり、仕事でランチは外食になる日もあるのでメインのタンパク源は1週間分以上確保したことになります。

この日は業務スーパーで初めてスモークチキンスライスを買いました。

皮がついているので少し脂質が高いですが許容範囲です。

1kg入っているので100gずつ小分けにして冷凍保存しておきます。

これでタンパク源は10食分追加です。

卵は10個入り1パックなので1週間もつかどうかですが、コンビニでも買えるのでスーパーに行く前に無くなったらコンビニで買います。

野菜ときのこ

まだ北海道の地物野菜が育っていない時期なので野菜は少なめです。

道外産の野菜は鮮度が悪く、価格が高いのであまり買いません。

ブロッコリーともやしを2パックずつ、きのこはしめじを大量購入します。

小腹が空いた時や食事が物足りない時に食べるカボチャと、好きなキムチも買いました。

キムチは1週間で1パックのペースで食べます。

冷凍庫には業務スーパーのアスパラガスとオクラがあり、朝食に鮭と一緒に焼いて食べます。

玄米

直売所に行った1番の目的がこの玄米を買うことでした。

10kgで3,060円と激安です。

冬の間直売所に行かなかったので玄米を切らしていたのですが、やっと食べることができます。

白米を混ぜないで玄米だけで炊飯します。

１食あたりの食費について

今回買った食材の食費をご紹介します。

タンパク質源

野菜、きのこ類

お米は？

その他

卵は1パック175円なので1個約18円。

自炊のための光熱費や水道代、大好きなのりたまや調味料代が入っていないですが、食材費で1食あたり310円くらいでしょうか。

光熱費や調味料代などを含めても1食あたり500円以内では収まっていそうです。

とてもざっくりした計算で申し訳ありません。

安いとは言い難い食費

1食500円だと１ヶ月で45,000円。

他にもオイコスなど間食用の食品もあるし、仕事の日のランチ外食の時もあります。

主婦の節約術など見ていると月に2万円ぐらいで家族の食事を用意している方もいらっしゃるので全然安くはないですね。

食事の中では鮭を食べる朝食が一番高単価だと思います。

でも、栄養価とのバランスを考えたら安いはずです。

私の感覚だと、外食でタンパク質を摂ろうとすると1gあたり10円ぐらいかかる気がします。

外食だと脂質と炭水化物は安く大量に摂ることができて、それらを抑えるのは困難です。

料理が苦手でも手軽にできる作り置き料理と、効率的に料理ができるための食材の保存方法

買い物から帰ってきたらできるだけすぐに下ごしらえと保存の準備をしましょう。

買ってきたまま冷蔵庫に放り投げてしまうとすぐに冷蔵庫がいっぱいになるし、調理が面倒です。

まずは下ごしらえをする

肉は皮や脂肪を取り除き下味をつけます。鮭も塩麹につけます。しめじは細かくして保冷バッグに入れます。

これだけでゴミが一気に出るので、あとは焼くだけ。毎回の料理の時にゴミがほとんど出なくなります。

調理方法

鶏ハムはポン酢やスイートチリソース、マスタード、ケチャップなどをかけて食べます。

お弁当にも持っていけて重宝します。

すぐに食べない分はスライスして1食ずつラップに包んだ後保冷バックに入れて冷凍もできます。

食べる時は冷蔵庫で解凍すればそのまま食べられます。

鶏モモ肉はどんな調味料でも美味しく食べられます。下味をつけずにトマト缶で煮てもいいし、カレーにしてもいいですね。

調味料は比較的低脂質のものが多いので料理の幅が広いです。（市販の調味料は塩分が若干高めなので高血圧の人は注意しましょう）

カレーも低脂質のルーが売っているのでおすすめです。

時間がない場合は焦げに気をつける必要はありますが、冷凍のままフライパンで中火でゆっくり炒めても大丈夫です。

鮭は生鮭を使っています。塩麹でまぶしておくと魚臭さが抜けて美味しく食べられます。

焼いた後にレモン汁と胡麻をかけるとさらに美味しくなります。

ヘルシーな目玉焼き

100均で帰る電子レンジで作る目玉焼き器を使います。

卵を割って、気味に穴を開けて、スプーン1杯分ぐらいの水をかけ、500Wで蓋をして50〜60秒温めます。

気を付けないと爆発しますのでご注意ください。

茹で卵は常温に戻してから蒸します

茹で卵は冷蔵庫から出してすぐに茹でると殻が白身から離れづらくてイライラします。

常温に戻してから茹でると綺麗に剥がれます。

私は茹で、ではなく鍋に蒸し器を入れて蒸気が出てから８分蒸します。

かぼちゃは切って味付けをせずに蒸します

かぼちゃは皮も切らず、味付けもせずそのまま30分ぐらい蒸します。

砂糖や醤油、みりんで味付けすると余計な糖質や塩分を加えてしまいます。

かぼちゃはそのままでも甘くて美味しくてデザート感覚で食べられます。

まとめ

今回は単身赴任生活の自炊事情を記事にしました。

低脂質ダイエットを続けるために、自炊は欠かせません。

この食事を続けていると、たまに外食で脂質が高い食事をするとすぐに胃もたれしてしまいます。

同じものばかり食べてかなり偏った食生活に見えるかもしれませんね。

でも、同じものを中心に食べていると体重の変化に対して何が原因だったのか分かりやすくなります。

また、食材ロスの軽減にもつながります。

日常的に真似してみたいと思う方は少ないかもしれませんが、もしダイエットを考えているなら1週間ぐらい試してみてください。

脂質を抑えるだけでも体重はグッと減っていくと思います。

今回は以上です。

最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事が少しでも参考になれば嬉しいです^ ^