GWに美味しいものを食べまくって体重が増えてしまいました。
仕事が再開してからは忙しくて筋トレができない1週間でしたが、食事管理を意識して1週間で2.1kgの減量に成功。
まだ理想の体重には戻っていないし、筋トレができていないのがストレスですが、体重を落とせたポイントを確認します。
1週間の体重推移
5月8日から5月15日までの体重推移はご覧の通りです。
| 5/8 | 5/9 | 5/10 | 5/11 | 5/12 | 5/13 | 5/14 | 5/15 | |
| 体重（kg） | 78.2 | 77.9 | 77 | 77.4 | 76.9 | 77 | 76.5 | 76.1 |
ちなみに、現在は体重がかなり多い状態なので、体重の減り具合も大きくなります。
減量しているような、していないような食事内容
食事は厳密には管理していませんが、朝食は自炊。
自宅で食事をするときは玄米がメインです。
5月9日から5月14日までの食事内容は以下の通りです。
| 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 | |
| 5/9 | 玄米、焼鮭 | 外食（お惣菜バイキンング） | 玄米、スモークチキン | お菓子 |
| 5/10 | オートミール プロテイン | 外食（寿司） | 玄米、スモークチキン | おにぎり、サラダチキンバー、あんぱん、お菓子 |
| 5/11 | オートミール プロテイン | 外食（鶏ハム） | コンビニ（鮭弁） | おにぎり、サラダチキンバー、あんぱん、お菓子 |
| 5/12 | 白米、焼鮭、アスパラ | コンビニ（鮭弁） | コンビニ（蕎麦） | あんぱん、お菓子 |
| 5/13 | 玄米、焼鮭、たまご | 外食（かしわそば） | 外食（焼肉）、ビール2杯 | プリンアラモード |
| 5/14 | 玄米、スモークチキン、たまご | 玄米、鶏モモ肉（皮なし）炒め | エゾシカジンギスカン、玄米 | オーバーナイトオートミール |
朝食はいつも通り自炊。
5月10日と11日は朝7時過ぎに自宅を出発したので、出発前にプロテインを混ぜたオートミールを食べて、9時前におにぎりとサラダチキンバーを食べています。
間食は夜食べすぎないように夕方になったらあんぱんやお菓子を食べます。
お菓子はできるだけ脂質が低いものを心がけていますが、仕事中に頂いたお菓子を気にせず食べています。
外食では比較的低脂質の食事を食べましたが、金曜日は仕事終わりに焼肉屋に行き、脂たっぷりのホルモンや白米も食べました。
14日（土曜日）は一日自炊の食事ができて、疲れていたからか寝ている時間が長かったので食事量は少なめ。
総摂取カロリーもきちんと記録したら1,700kcalぐらいでした。
タンパク質量はそれほど気にしていませんが、毎日体重×1.5gは摂れていたと思います。
食事で気をつけたこと
自炊の時は1回の摂取カロリーを500kcal前後にする
自炊の時はお米は180gに固定して、メインのタンパク質源を必要量摂ったら、あとは野菜とキノコを食べるようにします。
たまごを食べなければ500kcal切るぐらい、たまごを食べて500kcal中盤です。
ランチは外食の日が多いのでカロリーが不明確になりますが、感覚的には700〜800kcalぐらい。1,000kcal摂っていても自炊の時の摂取カロリーが少ないので簡単にはオーバーカロリーになりません。
夕食は少なめに
残業が多く、自宅に帰って寝るまでの間が短かったため、夕食は少なめにするように心がけました。
夜のドカ食いを防止するため、仕事中にあんぱんやお菓子を食べています。
夜食べ過ぎるより、活動している間に何かを食べておいた方が翌朝体重が増えることが少ないです。
自宅にいるときは徹底した食事管理
週末はできるだけ自炊をして栄養管理を徹底します。
週末ぐらい好きなものを食べたいという人もいると思いますが、私は週末こそ食事のバランスを元に戻すチャンスだと思っています。
睡眠も大事です
土曜日、日曜日はたくさん寝ました。
早起きの習慣がついていますが、早起きもせず、土曜日は昼寝もしました。
土曜日は活動時間が短かかったので食事も少なめにしています。
睡眠時間が少ないとホルモンバランスが崩れ過食になったり、遅くまで起きていることで空腹を感じて何か食べたくなってしまいます。
夜はできるだけ早く寝ること。
疲れていたら無理せずたくさん寝ること。
この2つは大事なことです。
まとめ
この1週間は有酸素運動はもちろん、筋トレも一切できませんでした。
もともと有酸素運動はやらないのですが、筋トレなしでも食事制限だけで体重を落とすことは可能です。
ただ、筋トレをしないと筋肉も落ちてしまうので、理想は筋トレをしながら食事をコントロールしたいです。
できるだけ食事量は落とさずに代謝を上げた状態でダイエットできるのが理想です。
今は筋肉を増やす活動ができていないので、体重のコントロールしかできていませんが、少しずつ筋トレの頻度も上げて体づくりもして行きます。
今回は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました^ ^
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