ダイエットの基礎知識｜基礎代謝と摂取カロリー、PFCバランスとその管理方法

趣味はボルダリング。
ボルダリングは痩せている方が有利なのでダイエットは永遠の課題です。
40代に突入し体重が減りづらくなったので、2020年から食事管理を開始！
1年で2〜3kgの減量に成功し、今も継続しています。
スポーツクラブでのトレーニングも開始し、40代をすぎても体づくりができていることを実感しています。
一時的に一気に体重を落とすのではなく、ずっと健康的なカラダでいられるための持続可能な食生活やトレーニングについて私の実体験をお伝えしていきます。

①自分の基礎代謝

②1日の消費カロリー

③PFCバランス

人間が生命活動を維持するために必要なエネルギー。

消費カロリーは基礎代謝に運動レベルごとの係数を掛けて算出されますが、その係数が様々で調べるサイトによって出てくる結果が違います。

どれが正解かは難しいのですが、まずはどこかのサイトで調べて基準値を設定し、食事量と体重増減の推移を見ながら自分の適正な摂取カロリーを探していきましょう。

1,732kcal

①活動量「少ない」　基礎代謝×1.2＝消費カロリー 2,078kcal

②活動量「普通」　　基礎代謝×1.7＝消費カロリー 2,944kcal

③活動量「多い」　　基礎代謝×2　＝消費カロリー 3,469kcal

7,200kcal

運動量「普通」なので消費カロリーは推定2,944kcal

摂取カロリーの目安は2,944kcalー480kcal＝2,464kcal

①Protein（タンパク質）

②Fat（脂質）

③Carbohydrate(糖質）

これらをバランスよく摂取することを「PFCバランス」と言います

・普段運動をしない人でも「体重×1g」は最低必要と言われています。

・運動習慣がある人は「体重×1.2〜1.5g」

・ハードなトレーニングをしている人は「体重×1.5〜2g」

＊ボディビルダーなどは体重×3g以上摂取する選手もいます。

一般的には体重×1g

そのほか、摂取カロリーの20〜25％というように全体の摂取量の何％としている人もいます。

脂質制限ダイエットの場合は上記の基準で脂質の摂取量を決めて、残りの必要な摂取カロリーを糖質で摂取する方法になります。

タンパク質と脂質の摂取量を決めた場合は、残りの必要摂取カロリー

糖質制限ダイエットをしている人は制限度合いにもよりますが、日常の食生活に影響がない範囲なら摂取カロリーの40％程度が良いと思います。

徹底して糖質制限をする場合は20％以下と言われている事が多いです。

私は運動をするので糖質制限ではなく脂質制限をしています。

・摂取カロリーの目安　2,464kcal

・タンパク質　体重75kg×1.5g＝112.5g×4kcal＝450kcal

・脂質　摂取カロリーの20％（2,464kcal×0.2）＝492kcal÷9kcal≒55g

・糖質　残り（2,464kcal-450kcal-492kcal）=1,522÷4kcal≒380kcal

パンやパスタも糖質源ですが、小麦粉に含まれるグルテンが食欲を増進させる作用があるのであまりお勧めできません。

パンにはバターもたくさん入っているので種類によりますが脂質が多くなったり、塩分を摂りすぎたりします。お惣菜パンは脂質が特に多いので満腹感が少ない割に高カロリー、高脂質なので要注意です。

あすけん

食事内容を登録すると摂取カロリーを計算してくれます。

PFCバランスも表示されます。

目標体重と1ヶ月の減量スピードを設定すると1日の目標摂取カロリーとPFCバランスを出してくれます。

一般的なメニューや市販の食品も多く登録されています。

自分で栄養素を入力したりレシピを作ることもできます。

無料でも利用できますが、有料のプレミアムプランだとより便利に使えます。（月額480円、半年1,900円、1年3,600円）しばらく使ってみて、本気でダイエットしていこうと思ったらプレミアムプランがおすすめです。（私はプレミアムプランに登録しています）

・1.5〜2kgまで測れる

・1g単位まで測れるもの

・0クリアできるもの