高タンパク・低脂質・低価格！体にもお財布にも優しい鶏胸肉を美味しく食べたい！
筋トレ＝鶏むね肉
マッチョになるイメージ
パサパサして美味しくないから食べたくない
鶏むね肉たべてるっていうとストイックなイメージを持たれる
こんなイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。
脂質を抑えてタンパク質を摂れるし、スーパーで買えるお肉の中では最も安いので体づくりをしている人にはとてもありがたいお肉です。
マッチョになるにはかなりのトレーニングを積まないといけないので、鶏むね肉を食べるだけでマッチョにはならないのでご心配なく。
ハードなトレーニングをしていなくても不足しがちなタンパク質を効率的に摂取できて、低脂質ダイエットをしている人には欠かせない食材ですので、ぜひメインのタンパク源として食事に取り入れてください。
鶏むね肉は鶏もも肉をはじめ他のお肉に比べて脂肪分が少ない分パサパサしてしまいますが、料理の仕方で少しでも美味しく食べられるようになります。
低温調理機を使うとふっくら美味しくなるようですが、ここは単身赴任サラリーマンの部屋。そんな高価な調理器具はないので誰でもできる方法をご紹介します。
ずっと食べているとだんだん慣れてきて、そのうち脂身付きの鶏もも肉だと胃もたれしてきますよ。そうなったらダイエット向けの食事が日常的になってきます。
鶏胸肉の栄養素
参照：文部科学省「食品成分データベース」より
鶏むね肉はヘルシーだけど、皮を食べると一気に脂質が増えてしまいます。皮なしでタンパク質量は重さに対して約25％、皮つきなら20％ぐらいと覚えておけばいいですね。脂質をそれほど気にしていなければ鶏もも肉の皮を剥いで食べてもいいと思います。鶏もも肉（皮なし・生）の脂質は5gぐらいです。
1日に必要なタンパク質量は？
- 基本は体重（kg）をグラムに置き換えた量（体重60kgの場合は60g）
- 運動している人、筋トレをしている人は×1.5〜2倍
僕は筋トレをしているので日によるけれど体重の1.5〜2倍はタンパク質を摂っています。体重は75kg前後なのでタンパク質を120〜150gで調整しているので摂取カロリーを抑えるには脂質の低い鶏むね肉は強い味方です！
1度に食べる適量は？
1度に摂取するタンパク質量の目安は30〜40gまで。それ以上は栄養として吸収されないと言われています。他の食品からのタンパク質を摂取するなら1回の食事で鶏むね肉を100〜120gぐらい食べれば十分です。
ボディビルダーが食事を何回も食べるのも、タンパク質をこまめに摂るために必要なんですね。彼らは1日に200g以上のタンパク質を摂る人も多いので、最低5回はタンパク質を摂取するタイミングが必要なんですね。
タンパク質は食べすぎると脂肪になるし、腎臓に負担がかかって健康診断で腎機能の数字が悪くなります。（体験済み）
ご自身の体調を見ながら適量を探すことをお勧めします。
僕の体感的には体重×1.5倍ぐらいタンパク質を摂っておけばそれ以上食べてもあまり変わらない気がします。普通のサラリーマンがちょっと本気でトレーニングしているぐらいならそこまでたくさんのタンパク質はいらないかもしれません。
手間をかけずに簡単・美味しい調理方法
週末にまとめ買いして下ごしらえをしてしまいましょう
料理するたびにまな板と包丁を出して肉を捌くのは面倒ですよね。料理が面倒だとついついコンビニ弁当を買ってしまいがちになるので、すぐに食事ができるようにしておくのがダイエットで最も重要なことです。1日の食事のうち1食を鶏むね肉料理にするなら1週間分で700〜850g、２食なら1.4〜1.7kg買いましょう。
スーパーで売られている鶏むね肉は皮つきが多いので少し多めに買いましょう。
基本は冷凍
鶏むね肉は皮を剥いで一口大に切って、味付けをしたら2〜3食分に分けて冷凍保存をします。調理する前の日に冷蔵庫に移して解凍すれば素早く焼けますが、冷凍庫から出してすぐに焼くこともできますよ。急な用事で自炊できない時もあるので、解凍して数日間放置してしまうことを考えると冷凍状態のまま調理できるのはとても便利です。
一度に2〜3食分焼いてしまえば食事のたびにフライパンを使う必要がないし、レンジで温めてすぐに食事ができるので空腹に耐えられずに外食したりコンビニ弁当を買うことも減ってきます。
できるだけまとめて保存したほうが、フリーザーバックも節約できるので一石二鳥です。
これで約1.4kgの鶏むね肉です。
買ったらすぐに下ごしらえをしましょう！
1パック分は１口大に切りました。
まずはお肉を開いて薄くして、お刺身のように斜めに包丁を入れて切ると火の通りが早くなります。
簡単味付け
醤油、砂糖、みりん…などいろんな調味料を使うのは面倒ですからできるだけ簡単に味付けをしたいです。
- 塩麹（生鮭の冷凍保存で使っても美味しい！）
- 焼肉のタレや豚丼のタレ
フリーザーバックに2〜3食分を入れます。
私は1回で120g食べるので3食分（360g）を1つのバックに入れました。
＊2パックめは270gしかなかったのでちょっと多めの2食分です。700g入りのパックを詰めたのですが、皮を剥いだので1割ぐらいは皮ということですね。
塩麹は1食分でおおさじ1/2ぐらいを目安に入れています。
塩麹をよく揉み込んで空気を抜いて閉じます。
これで下ごしらえは完成。このまま冷凍庫で保存します。
調理の時はフライパン用ホイルを使って余分な脂質は摂らない！
脂質を減らしたい人はフライパン用のホイルを使いましょう。油をひかなくてもしっかり焼けて、フライパンも焦げ付かないので洗い物も楽です。
味付けしたお肉は焦げやすいので弱火〜中火でゆっくり焼きましょう。
冷凍のまま焼くと特に偏って焦げるので少しずつお肉をばらしながら焼きます。
冷凍状態で調理するときはフリーザーバックにお肉がくっついているので水道水をあてることでフリーザーバックからお肉が離れます。
蓋をしてじっくり蒸し焼きします。蓋をすると弱火でも大抵のものはしっかり火が通ります。
片面が焼けたら裏返してお好みで野菜やきのこを入れて再び蓋をします。今回はキャベツとエリンギを入れました。きのこはカットして冷凍庫に保存してあります。
野菜を入れると水分が出てくるのでお肉は焦げづらくなります。
味付けは足しません。塩麹でしっかり味がつきます。
全体的に火が通ったら完成！
タッパに保存するときはお肉は均等に入れてから野菜を適当に配分していきます。
生鮭も塩麹で揉み込むと美味しくなります。このまま冷凍庫に保存。
ただし、調理するときは解凍してから焼きましょう。
冷凍のまま焼いたらうまく焼けませんでした。
手軽に食べらられる鶏ハムも便利
鶏ハムはちょっとコツや手間がかかるのですが、さっぱり食べたい朝食などに最適です。日持ちがしないので作りすぎには注意しましょう。
お肉を開いてフォークで両面ブスブス穴を開けて味と火の通りを良くします。
味付けはハーブソルト。
今回は1枚はイタリアンハーブソルト、もう一枚はガーリックにしました。（「レモン」と書いてある瓶にガーリックソルトが入っています）
多めにかけても塩分はそれほど多くなりません。
これでしっかり味がつきます。
フリーザーバックに入れます。
本当はハムのようにくるくる巻いてラップで成形してからフリーザーバックに入れると出来上がりがいい感じになるのですが、なかなか火が通らないので今回は開いたまま調理します。
沸騰したお湯に入れて4〜5分煮てから火を止めてそのまま放置。
1時間ぐらいで出来上がりますが、火の通りが不安なので半日ぐらい放置しています。
フリーザーバックの口はお湯に入れてから閉じたほうが空気が抜けるみたいです。火傷に注意してください。
上手に調理、保存できれば大量購入も怖くない！
冷凍保存をマスターしたら安い時に大量にお肉を買ってもしっかり消費することができます。
家にご飯が準備できている状態はとても安心です。
2kgぐらいの大容量パックが売っている時もありますが、私は安くなっていたら迷わず買います。
鶏むね肉に加えて鮭やサバも冷凍保存しておけばタンパク質源の確保は完成です。
この食生活を始めると、必要な脂質量を摂るのが難しいぐらいです。
料理に慣れていない単身赴任の方も下ごしらえさえできれば調理は焼くだけなので、ぜひチャレンジしてください！
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