オートミールかぁ…体に良いって聞いたことあるけど、あの見た目、食べる気しないんだよなぁ…。
確かに見た目は美味しそうに見えないかもだけど、すごく美味しいよ！
オートミールは栄養豊富でダイエットの強い味方！
僕のおすすめレシピを紹介するよ！
ダイエット食を始めて1年以上。私は毎日のようにオートミールを食べています。
栄養豊富で体に良いので食べているのですが、続けている理由はなんと言っても「おいしいから！」
美味しくて体に良いんだから食べないのはもったいない。
私はオートミールを強くおすすめします。
「見た目が離乳食や流動食みたいで食べる気がしない」
「主食はやっぱりお米やパンが食べたい」
「そんなもの食べてまでダイエットする気が起きない」
「どうやって食べたらいいかわからない」
主食はご飯やパン・麺類が定番で、それを変えるのに抵抗感がある人って、意外と多いみたいですね。
私は趣味がボルダリングです。ボルダリングは筋力も大事ですが体重が軽い方が指への負担も軽減されるので何よりも有利です。そのため減量は永遠のテーマになります。
ボルダリング仲間も体重管理はとても気にしていますが、オートミールの話をすると「否定派」と同じ意見が出てきます。
僕は美味しいから食べるのが楽しみなのに。
みんなに食べて欲しいなぁ。
朝食でオートミールを食べる日は起きるのが楽しみなぐらいです。
オートミールって何？どうしてダイエットにいいの？
どうやって食べるの？おすすめレシピは？
こんな疑問を持っている方、ぜひこの記事を最後まで読んでください。
読み終わった頃にはオートミールを買いに出かけたくなるはずですよ！
オートミールとは
オートミール（英語: oatmeal）とは、燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』2021年1月25日 20:08 (UTC)
オートミールはさらに「インスタント・オーツ」「スティールカット・オーツ」「ロールド・オーツ」などの種類があります。
オートミールがダイエットにおすすめの理由
低カロリーで栄養豊富
GIが低いから血糖値の上昇が緩やかで腹持ちもいい
食物繊維が豊富で水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれている
オートミールの栄養素
3大栄養素とビタミン
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（糖質）のことで、それぞれの頭文字をとってPFCといいます。
僕はオートミールを１食で40g食べるよ。白米150gはお茶碗軽めに1杯。
食パンは6枚切りトースト1枚だから、少し物足りないかな？
| オートミール （40g） | 白米 （150g） | 食パン1枚 （60g） | 1日の摂取目安 30〜40代男性 | 1日の摂取目安 30〜40代女性 | |
|---|---|---|---|---|---|
| カロリー（kcal） | 152 | 252 | 155 | 2,700 | 2,050 |
| タンパク質（g） | 5.5 | 3.8 | 5.4 | 65 | 50 |
| 脂質（g） | 2.3 | 0.5 | 2.5 | 60〜90 | 45〜68 |
| 炭水化物（g） | 27.6 | 55.7 | 27.9 | 330〜438 | 256〜333 |
| カルシウム（mg） | 19 | 5 | 14 | 推奨量750 | 推奨量650 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 0.2 | 0.3 | 推奨量7.5 | 推奨量6.5〜11 |
| ビタミンA（μg） | 0 | 0 | 0 | 推奨量900 | 推奨量700 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 | 0 | 0.2 | 目安量6.0 | 目安量5.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 | 0.03 | 0.04 | 推奨量1.4 | 推奨量1.1 |
| ビタミンB2（mg） | 0.03 | 0.02 | 0.03 | 推奨量1.6 | 推奨量1.2 |
| ビタミンC（mg） | 0 | 0 | 0 | 推奨量100 | 推奨量100 |
| 食物繊維（g） | 3.8 | 2.3 | 2.5 | 20g以上 | 20g以上 |
| 飽和脂肪酸（g） | 0.38 | 0.15 | 0.9 | – | – |
| 塩分（g） | 0 | 0 | 0.7 | 7.5未満 | 6.5未満 |
＊食品ごとの栄養素はあすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)のデータを参照しています。
＊1日の摂取目安は日本人の食事摂取基準を参照にしています（参照：厚生労働省ホームページ）
＊摂取量の目安は年齢、体格、活動量などによって人それぞれ違うので目安にしてください。
僕はこの基準よりも摂取カロリーは低くてタンパク質が多いよ。脂質と糖質は目安量の下限ぐらいかな？
オートミールは白米よりカロリーも炭水化物も少ないね！トースト1枚と比べるとあまり違わないけど、トーストなら僕は2枚食べたいな。
鉄、カルシウム、ビタミンB1と食物繊維はオートミールが一番多いね。
低カロリーで栄養豊富なのがダイエットにおすすめの理由の1つだね！
次はGI値を見てみよう。
GI値
グリセリック・インデックス（glycemic index）といい、食品を糖質が50g含まれる量摂取したとして血糖値の上昇率をブドウ糖（グルコース）の場合を100として、相対的な数値で表している。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が穏やかに長時間続き（糖質が供給され続け）、少量のインスリンが分泌されることになる。GI値が低い食品を食べれば長時間集中できて、消化、吸収もゆっくり行われるので腹持ちが良く、空腹になりにくいです。
引用：「Tarzan特別編集 カラダに役立つ賢い食べ方」（マガジンハウス出版）
GI値が70以上を「高GI」、56〜69が「中GI」、55以下を「低GI」といいます。
| オートミール | 白米 | 食パン1枚 | |
|---|---|---|---|
| GI値 | 55 | 88 | 95 |
GI値はオートミールが中GIで、白米や食パンは高GIだね！
GI値は大差がついた！
オートミールは白米やパンよりも血糖値が上がりづらくて腹持ちがいいんだね。
これなら午前中の仕事も集中できそう。朝食にはピッタリだ！
高GI食品…餅（88）、うどん（85）、そうめん（80）、パスタ（65）
中GI食品…玄米（55）、ライ麦パン（55）、そば（54）、中華麺（50）、全粒粉パン（50）
精米したお米や小麦粉製品はGI値が高いんだね。
主食を選ぶとき「白より黒を選べ！」って言うのはGI値の点からも分かるね。
僕は家では白米じゃなくて玄米を食べてるよ。
食物繊維
水溶性食物繊維は①糖質の吸収を抑え②コレステロールを低下させる作用が期待されます。
不溶性食物繊維は①腸の働きを助け②善玉菌のエサとなり菌を増やしてお腹の調整を整える作用が期待されます。
オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が約1：2の割合で含まれています。
食品の栄養素はよく「100gあたり」で比べられるけど実際に食べる量で比べる必要があるね。１食で食べる量がオートミール40g、ご飯150gだとしたら基準がだいぶ違うね。
おすすめレシピ
オートミールがダイエットや健康にいいのはよく分かった！
でも、おいしくないと続かないよ。
そうだね。ここからが本番！
僕のおすすめする簡単でおいしいレシピを紹介するよ！
もちもち感は①お湯＞②水＞③牛乳
オートミールは水または牛乳を入れてレンジで温めますが、以下の点を覚えておいてください
牛乳よりも水のほうがもちもち感が出る
水よりもお湯の方がもっともちもち感が出る
牛乳はどちらかと言うと食感が良くない気がします
牛乳でカルシウムを摂りたい、牛乳が好き、と言う方にはおすすめしますが個人的にはお湯がベストです。牛乳は別で飲みます。
＊その他、豆乳やアーモンドミルクでもいいです。
少し大きめのボウルで調理しましょう
浅いボウルに入れてレンジで温めると爆発（？）してレンジの中が牛乳まみれになります。
僕はもちもち食感が好きだからお湯を入れてレンジで温めてるよ！
ここに紹介する3つのレシピで使う食品はどれもGI値が低いので血糖値を上げにくいのが特徴です。
オートミールの量は食べる量に合わせて調整してください。
ここでは40gにしていますが、女性の場合は30gぐらいからスタートしてもいいかもしれません。
【おすすめNo1】甘くて栄養満点！女性におすすめのオートミールwith BPH(バナナ、ピーナッツバター、はちみつ）
全ての食材が栄養価が高い！なんといっても「甘くて美味しい！」甘党には絶対おすすめ
ピーナッツバターは良質な脂質が摂れるだけでなく、ピーナッツの風味でコクが出て味に深みが増す
はちみつも栄養価が高く美容にもいい。何より甘くて美味しい！
バナナも栄養価が高いけど低カロリー、満腹感が増す
僕が一番作っているレシピだよ。
減量をしてると甘いものを我慢するよね。
このレシピなら甘くておいしいのにヘルシーだから罪悪感ないし、むしろ積極的に食べてるよ。ピーナッツバターとはちみつは最強の組み合わせ！
食材
オートミール 40g
バナナ 1本
ピーナッツバター 10g
はちみつ 10g
水またはお湯、牛乳 適量
＊バナナは量が多ければ半分
＊ピーナッツバターは砂糖（水あめ）や塩が入っているのはNG！原材料がピーナッツだけのもの。
＊水の代わりに牛乳でもOK！
作り方
1.オートミールを少し大きめのボウルに入れ、お湯を注ぐ。
＊オートミール全体がお湯に浸かるぐらい。少なすぎるともちもち感が出ないし、多すぎると緩めになります。好みの量を探しましょう。
2.スライスしたバナナを入れます。
＊包丁を出すのが面倒なら、スプーンで切っていきます。
3.電子レンジ（500〜600w）で2分30秒〜3分温めます。
＊牛乳を入れる場合は吹きこぼれに注意
4.はちみつを10gかけます。
5.ピーナッツバターを10g入れます。
6.ぐちゃぐちゃにかき回して完成！
簡単です！
糖質や脂質の量はバナナやはちみつ、ピーナッツバターの量で調整してください。
甘くしたいけど糖質を減らしたいなら、はちみつの代わりにラカントにしてもおいしいですよ。
このレシピの難点は「たんぱく質が摂れないこと」
プロテインドリンクやサラダチキンなど高タンパク・低脂質食品で補いましょう。
僕は甘党だからチョコレート味のプロテインドリンクを飲むことが多いよ。朝ごはんで食べたら朝から幸せ！！
足りないビタミンは「マルチビタミン＆ミネラル」のサプリメントで補ってるよ。
オートミールwith BPH(バナナ、ピーナッツバター、はちみつ）の栄養成分表
基準値は1日の摂取カロリーを約2,300kcalに設定した場合の朝食で摂取する目安量です。
バナナ…GI値47。ビタミンB群やナトリウムを排出するカリウムが豊富
ピーナッツバター…GI値15〜20。オレイン酸やリノール酸の不飽和脂肪酸が豊富。
はちみつ…GI値は種類によって違いますが40〜50。ビタミン、ミネラルが豊富。
どちらも食物繊維が豊富だから、このレシピで1日に必要な食物繊維量の約1/4を摂取できます。
バナナを入れると炭水化物が増えるから、糖質量は大体ご飯150gと同じくらいになりますね。
【タンパク質不足に】トレーニーにおすすめ！オートミールwith P（プロテイン）
高タンパクで超低脂質！
朝は食欲がない、と言う人でもこれだけ食べれば食物繊維とタンパク質が摂れる
＊プロテインパウダーはチョコレート味がおすすめ！
脂質が少なすぎるかもしれません。でも、他の食事が外食とかコンビニ弁当で脂質を抑えるのが難しいなら、朝食をオートミールにして脂質を徹底して減らしてもいいですね。
プロテインパウダーを入れる量によりますが、タンパク質は十分摂っているので、一緒に食べるものはサラダなどにしておきましょう。満腹感が少なければバナナを足してもいいですね。
プロテインパウダーの種類にもよりますが、少しパサパサしたりモサっとした食感になります。プロテインパウダーを入れたら少しお湯を足せば食感は良くなります。牛乳だとより食感がイマイチになるので要注意です。
食材
オートミール 40g、プロテインパウダー 適量、水またはお湯、牛乳 適量
僕が愛用しているプロテインはゴールドスタンダード100％ホエイプロテインのダブルリッチチョコレート味！
付属のスプーン1杯でタンパク質が24g摂れるよ！
作り方
1.オートミールを少し大きめのボウルに入れ、お湯を注ぐ
2.電子レンジ（500〜600w）で2分30秒〜3分温めます
3.プロテイン1杯をオートミールに入れてかき回す
プロテインをかき回すのに、少しお湯を足して延ばすと溶けやすいよ！
甘味が足りなければはちみつを入れると美味しくなるよ！
オートミールwith P（プロテイン）の栄養成分表
間食やとにかく低カロリーで高タンパクを目指すならこれでいいですが、摂取カロリーが少ないので朝食で食べるときはオートミールwith BPH(バナナ、ピーナッツバター、はちみつ）をベースにプロテインを足すのをおすすめします。
プロテインはお好みのものを使ってください。量も必要に応じて変えてください。
【甘くないのが食べたい人に】和食派におすすめ！オートミールwith 和風だし、サラダチキン、塩昆布「お茶漬け風」
オートミールに抵抗がある人も「これなら美味しい」と言ってくれる人多数！
サラダチキンを入れることでタンパク質もしっかり摂れる！
塩昆布の塩気が効いてサラダチキンの味気なさをカバーしている！
＊出汁の代わりに麺つゆやお吸い物やお茶漬けの素もおすすめです
このレシピも脂質が少ないですね。他の食事で良質な脂質を摂りましょう。
食材
オートミール 40g
サラダチキン（プレーン） 1つまたは半分
顆粒だし こさじ1/2
塩昆布 5g（お好みで）
水またはお湯 適量
作り方
お湯や水は多めで。
おかゆやお茶漬け風にするとおいしいよ！
1.オートミールと顆粒だしを少し大きめのボウルに入れ、お湯を注ぐ
2.電子レンジ（500〜600w）で2分30秒〜3分温めます
3.スライスしたサラダチキンと塩昆布をのせて出来上がり！
オートミールwith 和風だし、サラダチキン、塩昆布「お茶漬け風」の栄養成分表①
＊サラダチキンを1つ使った場合。
顆粒だしと塩昆布で塩分が多めになります。夏場や運動して汗をかいた時はいいですね。
朝食として食べるなら野菜を足して食物繊維を摂りましょう。
オートミールwith 和風だし、サラダチキン、塩昆布「お茶漬け風」の栄養成分表②
＊サラダチキンを半分使った場合。
筋トレをしていない人や女性、他におかずを食べる場合などはサラダチキン半分で良いですね。
体重60kgの人のタンパク質摂取目安は60gなので、このオートミールだけで1日に必要なタンパク質量の1/3が摂取できます。
オートミールwith 和風だし、サラダチキン1個分、塩昆布「お茶漬け風」
ひじきの煮物（小鉢1杯）
ブロッコリー（約30g）
ゆで卵（1個）
＊ひじきの煮物の栄養成分は「あすけん」に登録されているレシピのものを使っているので目安になります。
ある日の私の朝食ですが、ゆで卵やブロッコリーにもタンパク質は含まれているのでサラダチキン1個使ってしまうとさすがにタンパク質が過剰になってしまいます。
1回に摂るタンパク質量は多くても40g以内におさめないと、過剰摂取した分は脂肪になってしまいます。
野菜や卵、海藻を食べるとビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に摂れるのでおすすめです。
お湯をたっぷり入れる「お茶漬け風」はかなりお腹が膨れたよ。
お腹が温まるから胃腸にも優しいね。
女性だと量を多く感じるかもしれないので、オートミールを少し減らして調整してください。
アレンジは無限大！いろいろ試してみてください
甘い系なら冷凍のブルベーリー、ナッツ類、チョコレートなど
和食系なら梅干しやキムチ、海苔など
オートミール自体には味がないから、いろんな調理方法を試してみて！
意外なおいしい組み合わせを発見できるかも。
こんなときに食べるのがおすすめ
朝食
簡単に作れるから朝の忙しい時間でもすぐ作れる
温かいので寝起きに優しい。体が温まって目が覚める
夜食や小腹が空いたときに
カロリーが少ないので程よく小腹を満たせる
お菓子を食べるなら断然オートミールの方がヘルシー
甘い味付けのレシピならおやつがわりにもなる
まとめ｜まずは少量のパックを買ってみて、とにかく試してみてください！
オートミールは低カロリーで栄養豊富
メニューのアレンジが幅広く、飽きが来ない
いかがだったでしょうか？
オートミールを始めるのを悩んでいる方は、まずは少量のパックを買って試してみてください。初めは慣れないかもしれませんが、次第にレシピの分量も自分なりにアレンジができて好みの味を作れるようになります。
お腹の調子も少しずつ良くなるので、体調の変化も感じてみてください。
僕も食べず嫌いが多いのでオートミールを試すまで時間がかかったよ。まずは間食として一度食べてみて！
＊それぞれのレシピの栄養成分表はあすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)のデータを参照しています。
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