単身赴任の朝ごはん｜痩せる朝食に変えていく（もちろん料理は簡単に）

単身赴任生活がスタートした当時は、特に食事に気を使っていなかったので朝食はなんとなく食べたいものを選んで食べていました。でも、この1年は減量を意識し始めたので朝食の内容にも変化が出てきました。

4年間の単身赴任生活の主な朝食の変化をご紹介していきます。

それぞれの食事のカロリーやPFCバランス、栄養素をダイエットアプリ「あすけん」で計算したのでそちらも紹介します。

単身赴任の朝食の条件

特にダイエットを意識しなかった単身赴任初期の朝食

元々そんなに太っている方ではなく、体脂肪率は15％程度だったので特に食事は気にしていませんでした。気にしていたとしたらできるだけ野菜を食べるように意識していたぐらいでしょうか。

通勤徒歩10分の強みを活かして東京生活の時は出勤してからサンドイッチやおにぎりを食べていた頃とは、朝食を充実させることができる喜びがありました。

ありがちな内容（パンとハムエッグ、野菜）

単身赴任を始めて長い間炊飯器を持っていなかったので、朝食はパンが多かったです。

なんとなく「正しい朝食」というイメージですね。この内容なら今でもダイエット食として問題ないように見えます。ロールパンがちょっと脂質が多めで小麦粉食品なのとマヨネーズが気になりますが。

栄養バランスはどんな感じでしょう？

一見ヘルシーだけど脂質が多い内容

今は知識がついてきたのでなんとなくダメだな、と思いますが、予想通り脂質が多いです。しかもバターロールとマヨネーズの脂質なので体に良くない「飽和脂肪酸」が多いです。ハムエッグを食べているのでタンパク質はまぁまぁ摂れています。ロースはむは塩分が多いですが脂質は少ないです。

この食事をヘルシーな食事と思って食べていると、なかなか脂質は減らせないですね。

一方、炭水化物が少ないです。これから1日活動をすることを考えるともう少し食べないといけません。食物繊維も不足しています。

ブロッコリーやトマトを食べているのでビタミンはしっかり摂れています。

主食の炭水化物はご飯に変えると脂肪が減らせて炭水化物を増やせます。

摂取カロリーも少ないので無脂肪ヨーグルトや高タンパクヨーグルトを追加するとカルシウムも摂れてバランスが良くなりそうです。

料理としては簡単だし、パンは美味しいから好きなのですが…。

栄養素的には惜しいです。

同じパン食でもダイエットを意識するとこうなる（ダイエット初期）

アプリで食事内容を記録し始めたばかりなのでまだまだ栄養バランスがそれほど良くないですが、「ちょっと意識してるな」というレベルになっています。

炭水化物が多いですが、りんごが余計です。多分、写真の内容だけではお腹が満たされなかったのか、フルーツを食べた方がいいと思っていたのでしょう。フルーツは減量をするうえでは食べなくてもいいのですが（果糖は太りやすいので）。

タンパク質が足りていないので（最低30gは摂りたい）、りんごの代わりにゆで卵を食べてもいいです。

脂質量はまずまず。脂質の内容を見直してオメガ３脂肪酸が豊富なピーナッツバターを食べるようになりました。おかげで飽和脂肪酸が減っています。ツナはノンオイル、食塩なしです。カッテージチーズは脂質が少ないのでダイエッターには定番の食品です。（値段が高いので今は食べていません）

ビタミンA・Dが不足していますが、マルチビタミンを飲んで補っています。

高タンパク、低脂質が行きすぎた朝食

まだ炊飯器を持っていない時期、パンをやめてフルーツグラノーラを食べていた時期もありましたが、フルーツグラノーラは意外と脂質が多いのでオールブランを食べ始めています。

脂質が2.2gしかありません。さすがに少なすぎです。その他の栄養バランスはそれほど悪くなく、野菜を食べていないのに食物繊維はそこそこ摂れています。昼食や夕食が外食で、脂質をガッツリ摂るなら朝食の脂質を抑えてもいいかもしれませんが、脂質は摂らないのもよくありません。

そしてこの朝食の最大の弱点は、満腹感が全くない、ということです。

相当ストイックにダイエットをしている時期です。勉強のために一時的にこういった食生活で体の変化をみるのは悪くないですが、ただの中年サラリーマンはその先にスポーツの大会やボディビルの大会があるわけでもなく、海で体を披露するわけでもないので持続できるダイエットをしないと体が持ちません。

確かこの頃は結構頑張っていて、全体の摂取カロリーが少なく、夜もお腹が空いて目が覚めてしまうような日がありました。

そんな生活を送っているとどこかで食欲が爆発してしまいます。

オートミールを食べ始めた頃

YouTubeで勉強していくうちに、オートミールを食べ始めました。

オートミールの個人的なベストメニューはピーナッツバター、バナナ、はちみつの組み合わせですが、この日は和食っぽくなっています。

一度アガベシロップを買ってみました。はちみつよりカロリーが低いようですがどうも味が馴染まないので1回買ったきりでやめました。

PFCのバランスは理想的になってきました。脂質は納豆と卵なのでそれほど悪くなさそうです。ヨーグルトを食べるとカルシウム不足は一気に解決しますね。あまり食べないのですが…。この食事内容だとどうしてもビタミンAが不足してしまいます。ほうれん草などにビタミンAが豊富なのですが、葉物野菜は日持ちがしなくて週1買出しの単身赴任生活では継続して食べるのが少しハードルが高いです。北海道だと冬はほうれん草高いですし。その後、ビタミンAが豊富な人参を積極的に食べるようになります。

最近の定番メニュー

元々魚が嫌いなのですが、ここ数ヶ月、朝食は焼き魚を食べることにしました。脂質を抑えすぎてしまう傾向があるので良質な脂質が取れる魚を食べよう！と決意しました。

写真は鮭ですが、あとは塩サバを食べます。ホッケを一時期食べていたのですが、今は食べません。サバが一番安いですね。高タンパク低脂質を狙うならタラが良いです。

焼き魚はどうしても塩分が多くなってしまいますが、全体的なバランスは悪くないので最近はこんなメニューで落ち着いています。サバはもう少し脂質が多いのですが、魚の脂質はあまり気にしないことにしています。

ひじき煮は週末大量に作っておきます。油揚げを使わずにちくわにしたり、こんにゃくを大量に入れてカサ増ししたり、きのこも大量に入れて食物繊維を増やしているので、実際には食物繊維の量はもう少し多いかもしれません。

低脂質な食事をしていると魚の脂が美味しく感じて、今では焼き魚を食べるのが楽しみになっています。そのかわり生臭いのが苦手なので自分でしっかり焼いた魚しか食べたくありません。

単身赴任の部屋にはグリルがないのでフライパンに魚焼き用のアルミホイルを敷いて、フタをしながら焼きます。

高タンパク低脂質にしたい時

ちょっと野菜が多すぎて極端ですが、この日は私の誕生日だったので一人で夜はケーキを食べようとしているので朝から脂質もカロリーも抑えにいっています。

鶏むね肉は火を通すと85％ぐらいの重さになるので生の状態で120gぐらいです。

もろみ味噌は少量でも良い味がつくので最近はキャベツをかぶりつく時に使っています。千切り面倒なので…。

栄養グラフにはもろみ味噌とお茶漬けの素が入っていないので塩分はもう少し多いです。鶏ハムに塩を入れているので塩分が多めになっています。運動をしているので塩分はそんなに気にしていなくて、1日の中で帳尻が合えば良いかな、ぐらいに考えています。

食物繊維をより増やすオートミールレシピもあります！

お鍋で煮込むので少し手間がかかりますが、乾燥わかめ、きのこ、キャベツを入れて食物繊維を豊富にしたオートミールも食べています。さらに生姜も入れて代謝アップ！

ボリューム感がすごいので摂取カロリー以上に食べ応えを感じます。

腹持ちがいいのでランチまで元気に仕事ができるのでおすすめです。

それぞれの食品の栄養素を把握すると PFCバランスのコントロールが楽になります

あすけんで食事の記録を録り始めて1年以上経ちますが、続けているとそれぞれの食品のPFCバランスがなんとなくわかるようになるのでコントロールが楽になってきます。私は脂質を抑えると体重が減らしやすいので（運動をするので糖質は極端に落とさないようにしています）、特に脂質の摂取量は意識をしています。

一方、外食がしづらくなりました。外食で脂質を抑えるのがとても難しいです。会社と家が近いので、できるだけ自炊をして脂質のコントロールをしています。

足りない栄養素はサプリで補う

タンパク質は自炊をしていれば食事だけで充分取れるのでプロテインは運動した後ぐらいしか飲みません。体重の2倍近くタンパク質を摂りますが、プロテインを飲むと過剰摂取になることが多いです。

一方、ビタミンA、D、カルシウムが不足しがちなのでマルチビタミンやカルシウムのサプリを飲んでいます。もう少し卵を食べたり、豚肉を食べると良いのかもしれません。

事前の準備が大事になってきます

単身赴任の食事の用件で「簡単に作れる」ことが大事なのですが、今の食生活を続けるには週末や時間がある夜の間にしっかりと作り置きをすることが重要になってきます。

ひじき煮を大量に作ったり、ブロッコリーを茹でておいたり、鶏ハムを作ったり、魚や玄米は冷凍保存をしておいて、魚は2〜3日分は解凍しておく…。ちょっと手間なのですが、これをするとしないとでは日々の食生活のバランスが全く変わってきます。

週末帰省したり出かけたりして買い出しができないとその1週間は食事バランスを整え得るのがとても難しくなります。

慣れてきたら、事前の準備をしないで食事バランスを崩してしまう方がストレスになるので率先して準備をするようになってきます。

まとめ｜朝食はしっかり食べましょう

1日のスタートを元気よく始めるために朝食は欠かせません。

私は夜お腹が空いてたくさん食べてしまう傾向があるので、最近では玄米の量を150gから180gにして朝の食事量を少し増やしています。

体の調子を見ながら食事のバランスは日々変えていますが、食べる食材をあまり変えないでいると量を調整するだけでカロリーもPFCバランスも調整しやすいし、食材が無駄にならないのでおすすめです。

単身赴任は自分の時間がたくさんあるので、食事の準備にしっかり時間を使って健康的に過ごしましょう！