一人暮らしでも鶏むね肉2kgは余裕で使える！
高タンパクで低脂質、そしてお財布にも優しいダイエットの見方・鶏むね肉。
大容量パックで買うとさらにお得です。
スーパーに行っても毎回置いてあるわけではないので、売っていたら迷わず買うことにしています。
買ったら2〜3日のうちに作り置き料理を作ります
今回買った2kgの鶏むね肉は皮を剥いだら1,750gになりました。
私は1回で120gぐらいの食べるようにしているので14〜15食分になります。
朝は魚を食べるので昼、夜で食べるとちょうど1週間分になります。（会社まで自宅から徒歩10分なので仕事のある日もできるだけ自宅で昼食を食べます）
実際は1日4食食べる時もあったり、外食や別のものを買って食べることもあるのですが、それを神しても約1週間分ですね。
今回の作り置き
今回は①鶏むね肉のカレー、②鶏むね肉のミートソース、そして③鶏むね肉の酢豚風？をそれぞれ4食分作ります。必要な鶏むね肉は120g×12食分なので1,440gです。
あと300gぐらい残るのですが、これは新鮮なうちにステーキや炒め物にして食べます。
この3つのメニューは材料がほとんど同じです。
①＞②＞③の順で材料が増えていきます。
こだわる方はお好みで野菜をアレンジするといいですね。
とりあえず皮を剥ぐ
胸肉は皮が剥ぎやすく、大きいものは手で引きちぎれます。細かい脂肪は包丁で取り除きます。何回もこの作業をやっているとどこに脂肪や軟骨のような硬い部位があるのか分かるのでどんどん手際がよくなっていきます。
もも肉の場合は皮が全体に張り付いていて脂身も多いのでキッチンバサミも併用して根気よく取り除かないといけないので少し面倒です。
そして作り置き分をひたすらミンチ！
作り置きする分はミキサーでひたすらミンチしていきます。ミキサーがなければ包丁でカットしてもOKです。ミキサーは2〜3,000円と比較的安く買えるので単身赴任生活でもあると便利ですよ。自炊が定着すれば外食するよりもずっと節約できるので、ミキサーのコスパは良いと思います。
・生肉を手で触る機会が減る
・1食分に分ける時、肉の量に偏りが出づらい
鶏肉って独特の匂いがありますよね。私はちょっと匂いに敏感であまり肉を触りたくありません。
基本的には肉はどの種類も好きなのですが最近は鳥もも肉の臭みが気になって、大好きだった唐揚げもあまり積極的に食べなくなりました。
そんな理由でもっと生臭い魚は今でも得意ではありません。
どうしても生肉を触りたくない人はビニール手袋を使いましょう。
ミンチにすると料理にした時にお肉が均等になるので、1食分に分けるのが楽です。
カットした肉で作り置きをする場合は同じぐらいの大きさのお肉を1個ずつ順番に入れてできるだけ均等にするようにしています。ちょっと面倒ですね。
鶏むね肉のカレーとミートソースの作り方
ミートソースはカレーを作る過程を途中で止めると出来上がります。
途中まで一緒に作ることもできるのですが量が相当多いのでフライパンとお鍋がある場合は分けて作ると良いと思います。
カレーはできるだけ煮詰めてドライカレー風にします。
材料を揃えましょう！
鶏むね肉のミートソース（4人前）
・鶏むね肉（皮なし）…480g
・玉ねぎ（大1個ぐらい）…300gぐらい
・ニンジン（中2本ぐらい）…150gぐらい
・トマト缶（1缶）…400g
・リンゴジュース…200cc（なくてもOK。その場合は水を増やします）
・水…200cc
・塩…8g
・ニンニク…2〜3片
・生姜…10〜20g
・オリーブオイル…8〜16g
・ローリエ（なくてもOK）…2枚
・赤ワイン（なくてもOK）…50ccぐらい？
鶏むね肉のカレー（4人前）
＊鶏むね肉のミートソースの材料に以下を追加します
・S&Bのカレーパウダー…大さじ2
・ヨーグルト…100g
・しめじ（お好みで）…1株（80〜100ぐらい）
・ニラ（お好みで）…1束（80〜100gぐらい）
・大事なのは１食で摂るタンパク質量と脂質量を決めることなので鶏むね肉とオリーブオイルの量だけ決めておけば、あとはある程度適当で大丈夫です。調味料は味を見ながらお好みの味付けに調整してください。この量だと少し薄味になりますが塩分を控えたい場合はちょっと味気なくても我慢しましょう。
・野菜は好きなものをお好みで入れてください。カレーにはジャガイモを入れてもいいです。ただし、芋類や根菜類は糖質が多いので糖質を抑えたい人は少なめにしましょう。
・ニンジンが嫌いな人は入れなくてもいいのですが、ニンジンには不足しがちなビタミンAが豊富です。ミキサーで細かくしたら全く気にならないので栄養面を考えて入れることをお勧めします。
・トマト缶は私はカットトマト缶を使っていますが、ホールトマト缶でもいいと思います。フレッシュトマトが一番贅沢ですがトマト缶が安いし保存ができるので重宝します。（100円以内で買えると思います）
・りんごジュースは少し甘味を出すのに入れてます。水の分もりんごジュースにするとだいぶ甘くなります。
・ヨーグルトはタンパク質を増やした場合、オイコスなどのギリシャヨーグルトがおすすめです。
・塩はご自身が1日に摂取する塩分量を考えて調整しましょう。成人男性の1日の塩分の摂取目安は7.5g未満とされてます。上記のレシピだと１食２gの塩分です。味と塩分摂取量を天秤にかけながら調整しましょう。日頃から運動をしている人はもう少し1日の塩分摂取量は多くても大丈夫そうです。
・オリーブオイルについても同様で、低脂質にしたい場合は1食分2gでも十分に炒めることができます。通常のカレーのレシピだと玉ねぎを炒めるのに油を20gぐらい使うようですが、ダイエットするならこんなに使ってはいけません。このレシピでは脂質はほぼオリーブオイルの分しかありませんので、この分量が脂質量を左右します。
私は普段は１食分２〜4gでオリーブオイルの量を調整します。
正直なことを言うと、どちらかのメニューには豚ヒレ肉を使いたいんですが、僕が通っているスーパーにはたまにしか豚ヒレブロックが売っていないんです。売っていてもちょっと高いので特売日以外は買いません。100gあたり100円ぐらいなら買います。大きな脂身を取れば鶏むね肉と同じぐらい高タンパク低脂質です。
野菜をカットします
玉ねぎ、にんじんはカレーとミートソース分をミキサーで細かくしてそれぞれお皿やタッパーに分けておきます。ニンニク、生姜もみじん切りにします。
野菜を炒めます
・オリーブオイルをフライパンに入れて火をつける前にニンニクと生姜を入れて弱火で香りを出します。
玉ねぎをアメ色になるまで炒めたい場合は後から入れないと焦げてしまいますが、私はそこまで炒めないので最初に入れてしまいます。
・玉ねぎを入れて中火で炒めます。少し焦げ色がついたらにんじんを入れます。玉ねぎの炒め具合なんか気にしない！という人は玉ねぎとにんじんを一緒に炒めてもOKです。
鶏むね肉を投入！ひたすらツンツンしていく
野菜に火が通ってきたら鶏むね肉を入れます。
鶏むね肉のミンチはダマになるのでひたすらフライ返しやスプーンで切るように突いて細かくしていきます。
＊きのこを入れる場合は鶏むね肉に火が通ったタイミングで入れて少し炒めてください。
赤ワインで香り付け
お肉に火が通る頃に赤ワインをフライパンに1まわしぐらい入れてアルコールを飛ばします。
ワインがなければやらなくてもいいのですが、私は自宅でお酒を飲まないのですが頂き物があったので入れました。お酒を飲む人は料理に入れないで飲んだ方がいいかもしれないですね。
＊この段階でフライパンからお鍋に材料を移して同じ行程をもう一度繰り返し、1つはカレー、もう1つをミートソースにしていきます。
トマト缶、水、リンゴジュース、塩、ローリエを入れて煮詰める
具材に火が通ったらトマト缶、水、リンゴジュース、塩、ローリエを入れて中火でぐつぐつ煮詰めていきます。
鶏むね肉のミートソースはこれで煮詰まれば完成です！
【以下はカレーの行程】ヨーグルトとカレー粉を入れてさらに煮詰めます
少し煮詰まってきたらヨーグルトとカレー粉を入れて混ぜます。
仕上げにニラを入れて完成！
煮詰まってきたら火を止めてニラを入れます。ニラは火を通しすぎないように余熱で火を通します。
これで完成です！
鶏むね肉の酢豚風？の作り方
お好みで好きな野菜を入れましょう。
・鶏むね肉…480g
・玉ねぎ（大1個ぐらい）…300gぐらい
・しめじ（お好みで）…1株（80〜100ぐらい）
・ニンニク…2〜3片
・生姜…10〜20g
・醤油…大さじ2
・酢…大さじ2
・リンゴジュース…大さじ1（砂糖でもOK）
・今回は酢豚風にしましたが、焼肉のタレや豚丼のタレ、オイスターソースでも美味しく作れます。豚丼のタレは脂質がほとんどないのでダイエットなら焼肉のタレよりおすすめです。シンプルに塩胡椒やマジックソルト、鶏がらスープの素でも美味しいです。
・玉ねぎは食感を楽しみたいなら少し大きめに切りましょう。新玉ねぎなら甘さが楽しめるので大きめに切った方がお勧めです。
・このメニューはオムレツや親子丼の具材にもなるのでアレンジが効きます。オムレツや親子丼を作るときは脂質を抑えたい場合、フライパン用のアルミホイルを使うことをお勧めします。ホイルからも簡単に卵がはがれるので綺麗なオムレツが作れます。
肉→玉ねぎの順に炒めます
まずはごま油を入れて火をつける前にニンニクと生姜を入れてから弱火で香り付け。
それから中火にして肉→玉ねぎの順に炒めます。肉に火が通ったら玉ねぎを入れてフタをしておくと火が通りやすいです。
具材に火が通ったら味付け
醤油、酢、リンゴジュースは予め混ぜ合わせておきます。
タレを入れたら適度に煮詰めて出来上がりです。
簡単です♪
フリーザーバックに1食分ずつ分けます
出来上がったらフリーザーバッグに1食分ずつ分けて冷めてから冷凍庫で保存します。
食べる前日に冷凍庫から冷蔵庫に移しておくとレンジで温めるのが楽ですね。
1食あたり260ckalぐらい、タンパク質も約35〜40g摂れる優秀メニュー！
カレーとミートソースは1食約260kcal、酢豚風？はトマト缶など入っていないのでもう少しカロリーは低くなります。タンパク質は35〜40g摂れます。食物繊維も豊富です。
日常運動していない人はタンパク質が過剰摂取になってしまうので鶏むね肉の量を1食あたり80〜100gぐらいに調整してもいいと思います。
タンパク質の1日の摂取量の目安は体重をgに換算した量で、体重70kgから運動習慣がない場合70g、運動をしているなら×1.5〜2倍です。
私は体重が約75kgで週3〜5日筋トレかボルダリングをしているので1日150g前後のタンパク質を撮っていますからこの量にしています。
ご飯一膳（150g）で約250kal、糖質約51g。パスタ1人前（茹でる前100g）で約380kcal、糖質約72gです。主食で糖質量を調整すれば理想的な食事が摂れます。
1食600kcal台でおさめる、おすすめの組み合わせ
高タンパク、低脂質、程よい糖質量、そして豊富な食物繊維が摂れるメニューを目指すならこんな組み合わせはいかがでしょうか？
①鶏むね肉のカレー、ご飯150g、ゆで卵1個、ブロッコリー60g、キャベツ千切り100g
624kcal、P=47g F=11g、C=84g、食物繊維12g
②鶏むね肉のミートソース、パスタ1人前、ブロッコリー60g
600kcal、C=45g、F=10g、C=87g、食物繊維11g
③鶏むね肉の酢豚風？、卵2個（オムレツにします）、ご飯150g
636kcal、P=50g、F=17.6g、 C=67g、食物繊維9g
＊オリーブオイル、ごま油は4gで計算しています
・それほど運動をしていなけばタンパク質は1食で25〜30gでいいので鶏むね肉の量を80〜100gにしましょう。
・脂質は減らしすぎてもよくないのであえて卵を加えていますが、超低脂質にしておけば間食で好きなおやつを食べられます。（1日の脂質は体重をgに換算した量を目安に）
・炭水化物が気になる人はご飯やパスタを蒸したジャガイモにするのもおすすめです。ジャガイモは100gあたり炭水化物が22g。150〜200gも食べればお腹いっぱいです。
・ご飯は白米よりも玄米にした方がGI値が低くなるので血糖値の急激な上昇を抑えられます。でもカロリーや炭水化物量は変わらないので食べ過ぎは注意です。
・卵は1個で約70〜80kcal、P=6g、F=5g、C=0.1gなので特に脂質を減らしたい場合はなくてもいいですが、卵のアミノ酸スコアは100でビタミンも豊富なので脂質量に囚われすぎずに食べてもいいと思います。
・キャベツは食物繊維を取る目的というよりも満腹感を得るために食べています。
パスタは1食ずつ束になっている方が楽だけど、量を調整するには束になっていないものやマカロニがいいですね。ドリルみたいな形のマカロニを使うと具材が絡見やすいし、スパゲッティみたいに一気にかきこまないのでゆっくり食べられるので好きです。
作り置きはちょっと面倒だけど、メリットはたくさんあります！
・食べるものがいつも冷蔵庫にある安心感
・温めるだけですぐに食事が食べられる
・健康的な食事が食べられる
・食費が安く抑えられる
とにかく栄養バランスのコントロールが楽！
単身赴任生活ではどんな食事を摂るかは全て自分に委ねられます。
お腹が空いたときすぐに食べられるものがないと外食やコンビニに頼ってしまって栄養バランスが崩れ、カロリーオーバーの食事になりがちです。
ダイエットで大事なのは「食べたい時に栄養バランスの整った食事をすぐに食べられる」ことだと思います。
そして外食はタンパク質が摂りづらく脂質と炭水化物が多いです。
特に低脂質ダイエットをしようとすると外食やコンビニで選べる食事がかなり限定されます。
もちろん、毎回自炊したものを食べるのは飽きてきてしまうので適度に外食やコンビニを利用しますが、無駄に高脂質でオーバーカロリーの食事を食べなくて済むのでダイエットや体づくりが楽になります。
せっかくの単身赴任生活ではその土地の美味しいものも食べたい！
私自身、どうしても自炊の食事を食べる気分にならない時やお腹が空いて仕方ない時は好きなものを食べることにしています。（できるだけ週1〜2回でおさめるようにしていますが）
それにせっかく食べ物が美味しい北海道に単身赴任中なので、外食をするときはできるだけここでしか食べられない美味しいものを探して食べるようにしています。
日常的に低脂質な食事をしていると外食した時にとても美味しく感じます。
さらに、普段、脂を多く摂っていないので脂質の多い食事は満腹感が強いのでそれほどたくさん食べなくても満足します。
外食は摂取カロリーを揺さぶる時に上手に活用しましょう
高タンパク低脂質を意識した自炊をしていると、量を食べ過ぎなければ減量が進みます。
でも、必ずどこかで停滞してくるのでそういったタイミングで外食をすると再び代謝が上がって減量が進むことがあります。
自炊で同じようなものを食べ続けてもストレスになり、外食中心で食べすぎて太ってしまうのもストレスになります。
ストレスを溜めないためにもバランスよく食事を選んでいきましょう。
コメント