朝食を作る時間があるなら試して欲しい、満腹感たっぷりのオートミールレシピ
オートミールは水や牛乳を加えてレンジで温めれば簡単に作れますが、お鍋で調理するとよりボリュームが増して満腹感が高まります。
今回は最近、私がほぼ毎日食べているオートミールレシピのご紹介です。
食物繊維たっぷり！鶏がらスープオートミール
準備するもの
・オートミール…40g
・水…500cc
・乾燥わかめ…2gぐらい
・きのこ（椎茸やしめじ）…15gぐらい
・キャベツ…100g
・鶏ガラスープ（粉末）…小さじ1
・おろし生姜…少々
オートミールは業務スーパーの「Oats Porridge」を使っています。1袋500gで148円です。激安！
ずっと写真左の「Rolled Oats」を買っていましたが、メーカーで長期間欠品ということで業務スーパーを何軒回っても買えなくなってしまいました。
Rolled Oatsは粒が大きくてしっかりしていますがOats Porridgeの方は細かく砕かれているので煮込むとトロトロになります。かさ増しするにはOats Porridgeの方が良いかもしれません。
作り方
食材を入れて弱〜中火で煮込むだけ！
作り方はいたってシンプル。
ゆっくり煮込むだけです。
火が強いとオートミールがお鍋にくっついてしまうのでゆっくり煮込みましょう。
軽く沸騰したら少しかき回しながら5分くらい煮込めば出来上がりです。
大きめのボウルにたっぷり出来上がります。
味噌味にしてみる
鶏ガラ味に飽きたら味噌も試してみてください。
味噌味にする場合は少し水を少なめに。味噌大さじ1で調理すると少し薄味になりますが、ここで味噌を追加すると塩分が多くなってしまうので水の量で調整しましょう。
味噌はマルコメの「丸の内タニタ食堂の減塩味噌」を使いました。ちょっとだけ高いですが、一人暮らしだと大きなサイズの味噌だと使いきれないので小さいのを選んだ結果です。
発酵食品が摂れるのでよりカラダに良い感じですね！
水が少ないのでモタっとした感じになります。
はじめからお湯を使うとモタッと感が強くなり、オートミールがもちもちするのでお好みで。＊焦げやすいので注意してください。
栄養素（鶏ガラスープの場合）
このメニューの栄養素をご紹介します。
わずか180kcalで超低脂質、炭水化物も少ないですが満腹感は摂取カロリー以上に感じます。
きのことキャベツで食物繊維も十分。ワカメでミネラルも摂れます。
タンパク質が足りないので焼き魚をプラス
これだけだとタンパク質が足りないのでタンパク質が摂れるメニューをプラスしましょう。
私は朝食でなるべく魚を食べようと思っているのでタンパク質と脂質のバランスがいい鮭を食べています。
塩鮭ではなく生鮭を買って保冷バックで塩麹をまぶして冷凍保存しています。
凍ったままだとうまく焼けないので前日に冷蔵庫に移しておきます。
少し大きめの切り身で約120gあります。
塩麹がすぐ焦げてしまうのでこちらも中火で蓋をして焼きます。
油を足したくないのでフライパン用のアルミホイルを使います。
今回はこれだけですが、普段はブロッコリーやトマトなどの野菜を足します。
大根おろしを加えて鮭と一緒に食べるとさらに美味しく、体にもいいです。
オートミール＋塩麹鮭の栄養素
タンパク質が一気に増えて約35g摂れます。1回の食事としては十分な量です。
あったかいオートミールに生姜も少し入れているので体温が上がって活動的になれます。
味はもちろん、美味しいです！
女性だとタンパク質量が少し多いので鮭は80gぐらいでいいと思います。
ツナ缶や卵焼きでもいいですね。
脂質も10g以内だし、魚の脂は積極的に摂りたいのでいいバランスだと思います。
少し塩分が多いですが、私は日頃運動をしているのでそれほど気にしていません。塩麹は大さじ1/2で計算しています。
これに加えて朝はマルチビタミンとカルシウム＆ビタミンDのサプリを飲みます。
余談ですがカルシウムは脂と摂ると吸収率が上がるので食事と一緒に飲んだ方が良いそうです。
少し早起きをして充実した朝食を食べて1日の良いスタートを！
朝から火を使う料理はちょっと面倒ですが、一手間かければ栄養バランスが良くて低カロリーで満腹感の高い朝食が食べられます。
オートミールはとろみがついているのでずっと熱いので、食べるのもゆっくりになるのでそれも満腹かを高めるのに役立っています。
作るのも食べるのも少し時間がかかるので、急いでる場合は不向きですがいつもより30分早く起きれた朝は試してみてください。
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