プチ減量モードに入り、最初の3日で体重は1.7kg落ちました。
そしてその後の3日間で1.3kg戻り、6日間の減量幅は0.4kgでした。
1週間の減量幅としては正解です。
一気に体重が落ちたあとにほぼ同じぐらいまで戻ってしまうとリバウンドしたとショックを受けてしまうかもしれませんが、このぐらいなら特に気にすることはありません。
このままうまく減量が進めば１ヶ月で1.5kgぐらい体重を減らすことができます。
この記事では3日間で1.7kg体重が減った食事内容と、その後1.3kg戻った食事内容、なぜはじめの減量幅が大きかったのか、そしてこのあとどうやって減量を進めたらいいのかを書いていきます。
3日間で1.7kgも体重が減ることはありえない
まずはじめに、筋肉や脂肪がわずか3日間で1.7kgも落ちることはありえない、というお話をします。
脂肪1kgを燃やすには7,200kcal必要
脂肪を1kg減らすには日々の消費カロリーと摂取カロリーの収支の差が7,200kcalマイナスにならないといけません。
1.7kg脂肪を落とすにはカロリー収支を12,240kcalにしないといけない、ということです。
私は最初の3日間で筋トレを2日間行っていたので筋肉は落ちていないと考えています。
◯1日の消費カロリー…基礎代謝約1,780kcal×1.5=2,760kcal
→3日間の消費カロリー…8,010kcal
◯1日の摂取カロリー…2,200kcal
→3日間の摂取カロリー…6,600kcal
◯3日間のカロリー収支…△1,410kcal
1,410÷7,200＝19.5％
脂肪1kg減らすのに必要なカロリーの19.5％の収支だったので実際にはこの3日間で計算上は脂肪は約200g減ったことになります。
※あくまでも推定の計算です。
3日間で1.7kgも減ったのは水分・未消化の食べ物・便
体重が増減する原因は筋肉や脂肪量の増減以外にも色々な要素が関わってきます。
・筋肉量、脂肪量
・体水分量
・便の量
体重が増加傾向のときは食事量が多いので、体水分量が増えていきます。
特に炭水化物は水分を多く含むので、減量を始めて炭水化物の量を減らしていくと体から水が抜けていき体重が減っていきます。
体にむくみがあると、水分量が多くなるのでむくみの解消も体重減につながります。
また、たくさん食べると体の中にある便の量も多くなりますが、食事管理をして食物繊維をしっかり摂るとお腹の調子もよくなり快便になるので体重も落ちていきます。
これだけのことで1.5kgも体重が落ちるかは疑問な点はありますが、体内の水分は体重の増減にかなり影響してきます。
減量3日目までの食事内容
プチ減量スタートから3日間はほぼ同じ自炊メニューでした。
減量開始前までは食べ過ぎの傾向にあるので、減量開始直後は食事量が少なくてもそれほど空腹を感じません。
【朝食】
玄米180g、焼鮭110〜140g、ゆで卵1個、オクラとアスパラガス（冷凍）
【昼食】
玄米180g、鶏ハム105g、ブロッコリー90g、蒸しかぼちゃ60g、ゆで卵1個
【夕食】
玄米180g、鶏ハム105g、キムチ30〜50g
・筋トレをした日は筋トレ後にプロテインドリンクを飲んでいます。
・夕方に間食としてあんぱんを食べています。
推定の接種カロリーは1,750kcal。
PFCバランスはタンパク質が130g、脂質が36g、炭水化物が240gです。
（プロテインドリンクを飲んでいる場合）
基礎代謝を下回っている食事内容なので理想的ではありません。
減量初期は体にエネルギーが余っているので数日間は耐えられますが、この食事量を続けると代謝が落ちて体重が落ちなくなるのでよくありません。
・高タンパク、低脂質の食事を意識する
・食物繊維をたくさんとる
脂質量を減らすと摂取カロリーが減っていきます。
そして食物繊維を増やすとお腹の調子が良くなるので快便につながります。
ダイエット始めは意識も高いのでカロリーは少なめになってくるので、これらの相乗効果で体の中にある余分な水分や便が出ていくことで体重が減っていくと考えられます。
減量4〜６日目の食事内容
減量開始4日目になってくるとカロリー収支のバランスがマイナスで推移しているので、エネルギーが足りない状況になります。
空腹感も出てくるので、食事の量を増やしていきます。
仕事で外出が増えたので昼食も外食になる日が多く、必然的にカロリーも脂質も多い食事が増えました。
理想は高タンパク・低脂質の食事を続けて食事回数を増やすことですが、仕事中心の会社員なので仕方ありません。
お昼が外食になった日はできるだけ脂質も炭水化物も抑えた夕食にします。
この後の減量の進め方
外食がある日に厳密にカロリー計算をするとストレスが溜まるし、外食のカロリーを正確に調べることは不可能なのであえて食事管理アプリの登録をしていません。
食事をコントロールできる日はしっかりコントロールして、できない日は諦めます。
数日でカロリー収支を整えます
日々の体重の増減は仕方ないことなので、1週間ぐらいのペースで体重が右肩下がりになっていればいいかな、という程度に考えています。
毎月1kgずつ体重が減っていったら1年後には12kgも減っていきます。
私は現時点で体脂肪が12％前後なので、そんな体重は減りません。
減らすとしたら筋肉を落とさないといけませんが、筋トレをしているのにその選択をすることはありません。
何年も体重をキープするには継続が大事です
ある期間は体重が増え気味で、ある期間は減り気味。それを長い年月で何回も繰り返します。
私は大学を卒業してから20年以上経ちますが、体重は2〜3kgぐらいしか増えていません。
今は若い時より筋トレをしているので体つきは今の方がいいと思います。
基本の食事はいつでも高タンパク・低脂質な減量食
代謝を落とさないようにできるだけ食べるようにする
活動量によって同じ食事の内容で、食べる量をコントロールする
コントロールできない時は諦めるけど、できる時はやる
知識があれば怖くありません
カロリー計算やPFCバランスのとり方、どんな食事が自分に向いているか、体重が増減する仕組み、などダイエットに関する知識があれば食べ過ぎても怖くありません。
世の中のダイエットの流行に惑わされることもありません。
いつでも体重を減らすことが出来ると思えば、少しぐらい食べ過ぎても平気です。
そのためには知識を学んで、一定期間は試行錯誤しながら徹底して食事管理をすることが大事です。
一時期のダイエットよりも、生涯かけていい体をキープしたいですね。
今回は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
少しでも参考になることがあれば嬉しいです^ ^
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