当初の計画より大幅に遅れてますが、成長してます。
前回MAXを更新してから4ヶ月ほど経過してしまいましたが、1月の筋トレ最終日にようやくこれまでの最大重量に＋2.5kg増やして記録更新できました。
目標は1ヶ月で2.5kgずつ重量更新を目指していたのですが、そんなに簡単にはいきませんでした。
計画通りに行けば今頃10kgぐらい重たいバーベルを持ち上げられるはずでしたが…。
コツコツやってきてよかったなぁと思える瞬間。
40歳過ぎても体の成長を感じられるのは嬉しいですね。
これこそ筋トレの醍醐味だと改めて感じました。
最大重量は10回３セットやり切る重量で挑戦しています。
最大重量と言っても1回だけ挙げられる重量を挑戦しているわけではありません。
同じ重量で１セット10回を３セットできる重量で挑戦しています。
10回３セットの重量更新チャレンジをしている理由
怪我を防ぐため
1回だけ挙げられる最大重量にチャレンジしない一つは怪我が怖いから。
コントロールできないぐらいの重量を扱ってしまうと、胸以外にも肩や上腕三頭筋、背中の力をフル活用してしまうのでちょっとでもフォームが崩れると予想できない場所を痛めたりします。
総負荷量を意識している
筋肥大に重要なのは「総負荷量（強度×回数×セット数）」と言われています。
例えばベンチプレス100kgを3回×３セット（総負荷量900kg）よりも70kgを10回×３セット（総負荷量2,100kg）の方が総負荷量は多いことになります。
あまりにも軽い重量で回数だけ増やしても筋肉への刺激が少ないですが、筋肥大効果があると言われる中重量8〜15回の範囲で組むのが適当かなと思い、10回３セットの最大重量に取り組んでいます。
毎回の筋トレで重量更新を狙ってはいません
重量更新の間隔が長くなった理由としては、胸トレの日が来るたびにベンチプレスで最大重量に緒戦していないからです。
朝トレが習慣になってからはベンチプレスはほとんどやっていませんでした。
寝起きで最大重量に挑戦するのは怪我のリスクが増えそうですし、トレーニング時間も限られています。
朝はマシンを使ったり、ダンベルプレスやダンベルフライが中心です。
それぞれのトレーニングで無理のない範囲でその日の最大重量を狙っていくようにしていました。
過去最大の重量よりも、その日の最大重量に挑戦する
40歳を過ぎると体のどこかが痛かったり、調子の波が大きくなります。
自己ベストタイの重量を毎回扱えるわけではありません。
毎回その日の自分の体調を確認しながら、その時できる最大重量にチャンレジすることにしています。
重量、回数、セット数を変えながらトレーニングをする
筋肥大のためには重量を重めにして回数を減らしたり、軽くして回数を増やすなど筋肉が同じ刺激になれないようにすることも大切です。
いろいろな刺激を与えることで体は確実に成長していき、体つきが変わっていくのがわかります。
POF法でバランスよく鍛えていく
トレーニングはベンチプレスのように高重量を扱う種目のほか、筋肉が伸ばされているときに力を発揮させるストレッチ種目、最大収縮を狙う種目などバランスよく取り入れる必要があります。（これをPOF法と言います）
普段はこれらの種目を取り入れて多角的に筋肉に刺激を与えていきます。
私は全体的に胸のボリュームをつけたかったのでダンベルフライやケーブルクロスオーバーなどを積極的に取り入れました。
胸は上部、中部、下部に分けて鍛える
ベンチプレスは主に胸の中部を鍛えますが、私は胸の上部の厚みがなかったのでインクライン系の種目も積極的に取り入れていました。
腕のトレーニングにも力を入れました
腕のトレーニングはあまりやっていなかったのですが、最近は積極的に取り組み、特に上腕三頭筋のトレーニングをしっかりやっています。
ベンチプレスの重量更新ができたのはバーベルを最後まで上げるときに必要な上腕三頭筋の筋力もついたからではないかと思います。
日々の積み重ねで結果が出てきます
重さばかりに囚われていると怪我をするリスクも増えるし、モチベーションも上がりません。
日々の体調と相談しながらコツコツと積み重ねることで成長スピードは遅いですが少しずつ筋力も体つきも良くなってきます。
まだまだトレーニングの熟練度は低いので、重量に執着せずトレーニングフォームを改善して同じ重量でも鍛えたい筋肉にどれだけ負荷をかけられているかを考えながら筋トレをするようにしています。
まとめ｜40代は焦らず、無理せず、コツコツ続ければいい！
これまでのベンチプレス重量更新はまだ筋トレ初心者なこともあり、慣れてきて重量が伸ばせて行ったという感じでしたが、今回は筋力がついて重量を更新できたという実感があります。
重量が伸びないからと言ってトレーニングがつまらないとは思わないですし、むしろフォームを真剣に研究することで筋トレの奥深さを感じ、毎回新鮮な気持ちでトレーニングができています。
体がベストな状態で筋トレできる時は少ないですが、そんな時は無理をしないでできることをこなしています。
消化不良の日もありますが、もう若くないので仕方ないですね。
筋トレは続けた者が伸びていくと信じてこれからも頑張っていきます。
今回は以上です。最後までお読みいただきありがとうございました。
同世代で筋トレを始めて重量が伸びないで悩んでいる方にとって、私の経験が少しでも参考になったり、励みになったり、共感していただければ嬉しいです。
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