しばらく期間が空いた時のトレーニング再開方法
仕事が忙しく、週末も帰省をしたため丸々2週間筋トレから遠ざかってしまいました。
久しぶりの筋トレで筋肉に刺激を与え、心地よい怠さを味わい仕事の疲れとは違ういい疲れ方でした。
来週も忙しいのでコンスタントに筋トレに行けなそうなので、いつもとは違うトレーニング方法をやってみました。
フリーウェイトは避けてマシン中心
久しぶりの筋トレでいきなりフリーウェイトを扱うと怪我の原因になってしまいます。
軌道が安定したマシンを使って鍛えたい筋肉にピンポイントで聞かせることを意識します。
予想通り、久しぶりの筋トレなので関節が硬くなっていて思わぬところに力が入ったり痛みが出たりしたのでフリーウェイトを扱わずに良かったと感じました。
高レップでパンプを狙う
マシンであっても高重量は扱いません。
１セットの回数（レップ数）を増やして軽い重量からゆっくりと体を動かしていきます。
１セットあたり12〜20レップで種目数は増やさずに4〜5セット行いました。
重量もあまり気にせず、フォームが崩れない最大重量で丁寧にトレーニングをします。
レップ数が多いと体に血流が巡っていくのでパンプを感じやすくなります。
パンプすると「筋トレをやった」と実感が持てるので気分的にも気持ちがいいです。
１部位あたりの種目数を減らして複数部位をトレーニング
今日と明日は筋トレができるので、2日で全身動かせるように1回あたりのトレーニング部位を多くします。
トレーニング時間は変えないので１部位あたりの種目数は１〜２種目にして１種目あたりのセット数を増やしてしっかりと追い込みます。
今日のトレーニング
今日は胸、上腕三頭筋、脚のトレーニングをしました。
メインは胸、そして胸のトレーニングで使う上腕三頭筋をサブ、仕事でたくさん歩いた週なので脚トレをして下半身の血流を良くすることを心がけました。
胸のトレーニング
胸はインクラインのスミスマシンプレスとペックフライの２種目にしました。
POF法を意識してスミスマシンプレスでは多関節種目を、ペックフライではストレッチと収縮を一度にできます。
インクラインは浅めの角度にして大胸筋上部にも刺激がいくようにします。
ペックフライは普段は収縮をメインにしますが、ストレッチでもしっかり耐えて、最後動かせなくなったらストレッチだけ耐えて終わらせます。
上腕三頭筋のトレーニング
上腕三頭筋はスミスマシンのナロープレスとケーブルプレスダウン。
体が硬くなっていて肘のぎこちなさを感じるので、なるべく肘に負担がかからないようにします。
脚のトレーニング
脚は45°レッグプレスのみ。
下半身は特に固まっているので扱う重量はMAXの半分ぐらい。
重さで股関節をしっかり動かして１セット20レップを目安に行いました。
上半身のトレーニングの時も軽い重量でレッグプレスを行うと下半身ストレッチを兼ねることができるのでよく取り入れています。
今日は足を肩幅ぐらいにしてゆっくり丁寧に股関節の稼働を意識して行いました。
20レップ終わったらそのままカーフレイズをしました。
血流が良くなり、外回りでパンパンになっていた脚が動かしやすくなりました。
このメニューのおかげで体はしっかりパンプして達成感を感じることができました。
特に上腕三頭筋はパンパンになって「やった感」を十分感じることができました。
食事も整えます
平日のランチは1回も弁当や自宅で食べることができず、コンビニと外食ばかりでした。
朝早い時は朝もコンビニ、夜も準備ができずにコンビニになってしまうことがありました。
今は蔓延防止措置の時期なので20時以降は空いている飲食店がほとんどありません。
下ごしらえをした鶏肉はあるのですが、フライパンを出す気力もありませんでした。
休みの日は自宅での食事にして、脂質を抑えたメニューにします。
スーパーできのこやすりごま、のりたまなどいつものお気に入り食材を買ってきてきのこたっぷりの鶏肉料理を食べました。
外食の美味しいメニューより、カロリーやPFCバランスの整った自炊料理の方が精神的に落ち着きます。
まとめ｜久しぶりのトレーニングは無理をせず、乱れた食事も整えましょう
筋トレの期間が空いてしまうとトレーニングに行かなくなったり、食事管理もなし崩しになってしまうリスクがあります。
仕事をしている以上、仕事が忙しい時期があるのは仕方ありません。
そんな時は筋トレができないストレスに静かに耐え、体を休めることに重点を置き仕事に集中します。
食事は無理のない範囲でカロリーコントロールをします。
この時に「筋トレができないならせめて減量を」と考えてしまうと仕事の疲れが抜けずに悪循環に陥ってしまいます。
太らない程度の食事量で、少しは体重が増えてしまっても気にしないぐらいがちょうどいいです。
PFCバランスが整わなくても気にしないことにします。
私はあえて忙しい平日は食事管理アプリの登録をしていません。
アプリに登録すると、食事のコントロールができていない自分が嫌になってしまうからです。
多少運動ができなくても、食事管理ができなくても、落ち着いてきたらまた始めればいいのでここで投げやりになって暴飲暴食だけはしなように気をつけます。
何かと忙しい40代、無理せずゆっくり鍛えていきましょう。
今回は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
少しでも参考になることがあれば嬉しいです^ ^
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