出勤前の「朝トレ」メリットとデメリット
これまでは平日の筋トレは仕事が終わってからだったのですが、ある時から出勤前にするようにしました。
「朝トレ」のメリット
出勤前は仕事の都合に左右されない「コントロールできる時間」
私の仕事は繁忙期になると残業が多く、仕事が終わった時にはお腹も空いて疲れてしまい筋トレをするエネルギーがなくなってしまうことも少なくありません。
「仕事で疲れたから筋トレはお休み」と最もらしい言い訳を自分にできてしまう環境を作りやすくなってしまいます。
サラリーマンにとって朝は時間をコントロールできる数少ないタイミング。
ここに筋トレを取り入れれば仕事に振り回されることが少なくなります。
前日の残業時間が長いときは睡眠時間がなくなるので朝トレは諦めます。
朝から運動すると1日の代謝が上がり痩せやすい
朝運動をすると代謝が上がった状態で1日を過ごすことができるので痩せやすい体になっていきます。
早起きの習慣が身に付く
習慣にするまでは大変ですが、続けていくうちに早寝早起きができるようになってきます。
40代になってくると若い時よりも早起きが苦ではなくなってくるので、若い時よりは朝トレを取り入れやすいと思います。
ジムが空いてる
早朝は決まったメンツが揃っていることが多いですが、ジムはかなり空いています。
やりたいトレーニングがあるけどマシンが埋まっているといったことも少ないですし、シャワーも比較的空いています。
静かな環境で落ち着いてトレーニングできるのは大きな魅力です。
「朝トレ」のデメリット
早起きが慣れるまではとにかく辛い
今までのルーティンを変えるというのは歳をとればとるほど辛くなるものです。変化に対応するのが大変です。サラリーマンは毎日同じような生活を続けているから尚更です。
でも、頑張って自分から変化していきましょう。新しい世界が見えてくるはずです。
頑張りすぎると仕事で最後まで体力がもたない
質の高いトレーニングをしてしっかり追い込みたいですが、やりすぎると疲れて夕方にはふらふらです。私の場合、下半身トレーニングをするとかなり疲労するので、平日はアップ程度に足トレをする程度に留めています。
仕事から帰ってきたら寝るだけになる
早起きをしたいけど最低6時間は睡眠時間を確保したい。
起きる時間を逆算すると、残業があった日は自宅に帰って1時間以内になることもあります。
これがデメリットかどうかはその人次第ですね。トレーニングをしない日でも早起きの習慣を維持して会社に行く前にやりたいことをやればいいだけです。
夜の付き合いがあったりお酒を飲むのが好きな人は大変かもしれませんが、幸い私はお酒を飲まないので早く寝て早朝トレーニングができた方がストレスが少ないです。
運動したいのに仕事のせいでできなかった、というのが一番ストレスになってしまいます。
筋トレをする平日のルーティン
4：30起床
起きたらトイレに行ってから体重を計りアプリに記録。その後、歯磨きをしてからEAAとコーヒーを飲んでアミノ酸補給とカフェイン補給。
5：15自宅を出る
ジムまでは徒歩で20分。運動がわりの有酸素。
札幌の地下街はまだこの時間通れないので地上を歩く。冬は雪が積もっていて歩くのが大変。
５：40ジムについてトレーニング開始
トレーニング時間は45分ぐらい。胸、背中、肩・腕（三頭筋）、腹部・腕（二頭筋）、ぐらいの分割。足はトレーニング開始前にストレッチを兼ねて軽くレッグプレス。
7：30帰宅
トレーニングが終わったらジムでシャワーを浴びて帰宅。帰宅したら朝食の準備とお昼のお弁当を準備して朝ごはんを食べる。
8：50出勤
会社は9：20始業。出勤時間は徒歩10分。地方都市に単身赴任しているからこその通勤時間。
20：00頃 帰宅
仕事は大抵残業があって早くて19時、遅いと21時、朝繁忙期は23時近くまで働きます。
帰ったら食事を食べて寝るまでの時間はテレビを見たりYouTubeで筋トレ動画を見て過ごします。
21：00〜22：00就寝
翌朝もトレーニングをするときは遅くても22時までには寝ます。早いときは21時には寝てしまいます。
残業で22時をすぎてしまった日は翌日の筋トレは諦めてレスト日に当てます。
残業が多くない時期は平日週2〜3回ジムでトレーニングします。
残業が忙しいときでも頑張って1回は行くようにして、残りは週末でトレーニングします。
できれば1週間に4回はトレーニングに行きたいですが、残業や飲み会があるときは無理をしないようにしています。
朝トレの時の栄養摂取
朝起きてすぐはEAAとコーヒーを飲むだけなので、トレーニング中に糖質を摂取してエネルギー切れを防いでいます。
はじめはエナジードリンクを飲んでいましたが、なんとなく体に良いのか悪いのかわからないし1本の値段もそれなりに高いので、今ではグリコのCCDを20g水に溶かして飲んでいます。
CCDはマルトデキストリンより多少高価ですが、ハイポトニック飲料で血糖値の上がり幅もマルトデキストリンより抑えらえるということなのでこちらを選んでいます。
普通にポカリスエットを飲んでもいいのですが、なんとなくこっちの方がいいかな？という程度です。
ジムまで20分の徒歩の間はエネルギーを入れない有酸素の時間に当てて、筋トレ中にCCDを飲めばエネルギー切れを起こすことはありません。
朝トレ後の栄養摂取
朝トレ直後にプロテインを飲みます。そして帰ってから朝ごはんを食べます。
出勤前に摂取する栄養が一番多いかもしれません。
朝ごはんまででタンパク質を60gぐらい、糖質も100gぐらい摂取しています。
運動前後のタンパク質、糖質の摂取が大事なので気にせず食べています。
朝トレすると食べる量を減らさないで体重が減っていきます
私の場合、朝トレを続けていくと食べる量を減らさなくても体重が少しずつ減っていきます。
できるだけ摂取カロリーを増やしながら体づくりをしていきたいので嬉しいことです。
朝トレを始めてからは糖質量をかなり増やしていますが、夜の食事量を少しだけ気にしていれば体重が増えることはありません。
もしかしたら単身赴任だからできているのかもしれません
とにかく超早起き、早寝
朝は4時半に起きて夜は早いときは21時には寝てしまいます。
こんな生活、家族と一緒じゃなかなかできません。
単身赴任なら仕事以外は全て自分の時間なので実現できていますが、ほぼ毎晩していた妻とのLINE電話は最近数が少なくなっています。
妻は妻で共通の趣味であるボルダリングを仕事帰りにしているので帰りが遅い日が多いのでそれぞれが自分の時間を楽しんでお互い納得しています。
早起きをするためのポイント
まずは「早く寝る」ことなのですが、もう一つは「夕食を食べすぎない」ことが大事です。
夕食を食べすぎてしまうと寝つきも寝起きも悪くなります。
食事を抑えたダイエットをしていると空腹で夜中に起きたりすることがあります。そこまではいかなくても夜の食事量を少なめにしておくと空腹で早起きしやすくなります。
私は残業になる日は残業中に持参したおにぎりを食べて、帰ってからの食事で炭水化物を無しにするかオートミールなどにして量を減らす工夫をしています。
とはいえ、無理に我慢して欠食する必要はありません。空腹で寝られなくなってしまいます。
朝起きてトレーニング前に何か食べたい方はバナナなどを食べてから筋トレしましょう。
通勤時間が短いから食事のタイミングがコントロールしやすい
通勤時間10分はおそらく私のサラリーマン人生で2度とやってこない環境だと思います。東京で勤務していたときは1時間弱の電車通勤でした。
東京に帰ったときに朝トレをするにはいろいろ工夫しないと続けられないと思います。
なかなか自分だけ21時に寝るわけにもいかないでしょうし…。
まとめ｜朝トレができる方はぜひやってみていただきたい！
仕事と家庭、そしてトレーニングのバランスを保つのはとても難しいことなので誰もができることではないと思います。
私はたまたま単身赴任で通勤時間が短いという筋トレにとっては好条件が揃っているので実践しています。
体質的にも向き不向きがあるので全ての人が「やってよかった」「続けられる」というものではありませんが、環境が整っていて（多少は自分で環境を作る必要もあります）、朝型だったら是非トライしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
コメント