摂取カロリーとPFCバランスの管理だけでは体重管理は難しい
食事管理アプリを使って摂取カロリーの管理をしているのに体重の増減がリンクしてこない、ダイエットを初めたばかりの時はこのような経験があると思います。
数字的には適正なカロリー、PFCバランスで食事ができていても人によって体重が増えてしまう食べ物、痩せやすい食べ物があります。
また、摂取カロリーは適正でも塩分が多かったり、水分補給が少ないとむくんで体重が増えたりします。
同じ食事内容でも食べる時間によって翌朝の体重が変化してきます。
体の変化はいろいろな要素が重なって起こるものなので、ダイエットをしていると食べ物に神経質になりがちです。
不確定要素をできるだけ減らしてみる
食事について極端なやり方をするならば、「毎日同じものを同じ時間に同じ量を食べる」のが体の変化を知るのにはいいと思います。
仕事をしているとなかなかできることではないでので、「仕事がある日はお昼は好きなものを食べて、朝と夜は同じものを食べる」というやり方もいいと思います。
朝、夕食の内容と時間を固定すればランチの内容によって体重の変化を見ることができます。
時間まで管理するのは難しいかもしれません。その場合でも朝食はだいたい同じ時間に食べられる人が多いのではないでしょうか。ランチはずれても1〜2時間、残業がある人は夕食の時間が変動します。
そうなるとランチの内容と夕食を食べる時間によって体重の増減を確認することができます。
このように日々変わらない要素が多いほど体重が増減する理由が少しずつわかってきます。
もちろん、筋トレをする日やしない日で体重の増減がありますので、体重の管理を完全にコントロールすることは不可能なのですが、自分の体を知っていくには大切なステップになります。
基本の食事を組み立てておく
普段食べる食材をなるべく変えないで体重や体調の変化を見るのも方法の一つです。
どのように固定するかはどこまで同じものを食べられるかによるのですが、食べる食材を固定したり、１食で摂取するカロリーやPFCバランスを決めておくなど自分に向いている方法を選ぶといいと思います。
食べる食材を固定する例
タンパク質…朝は焼鮭、昼と夜は鶏むね肉（皮なし）、鶏もも肉（皮なし）どちらか
脂質…肉と魚の脂質以外には朝は納豆、昼、夜はたまご1個
炭水化物…朝はオートミール、昼・夜は白米
食物繊維…ブロッコリー、しめじ、オクラ、アスパラ
間食…夕方にアンパンやどら焼きなど脂質の低い和菓子かパン1個とプロテインドリンク
同じ食事でも調味料に変化をつけていけば飽きるまでの時間が長くなります。
食事管理アプリを使いながら食べる量の調整をして適正な摂取カロリーとPFCバランスの範囲に収まるようにしていきます。
摂取カロリーとPFCバランスを固定する
私の場合は1日の目標摂取カロリーは2,300kcalに設定し、タンパク質は160〜180g、脂質は40〜50g、炭水化物は300〜350gをベースにしています。
この中で脂質は50g以上にならないようにして、タンパク質と炭水化物の量で総摂取カロリーを調整します。
運動した日はできるだけ2,500kcalの摂取を目指し、運動していない日はお腹が空かなければ2,000kcalまで落ちても良いかなと思っています。ただし、1,900kcalは下回らないように注意しています。
タンパク質は食事が多い日も少ない日も目標量（体重の2〜2.5g）は食べるようにして、脂質の上限を決めているので、カロリー摂取の多い少ないは必然的に炭水化物で調整することになります。
食べる量を固定する
それぞれの食材の食べる量まで決めておくと管理がよりし易くなります。大事なのはタンパク質と脂質、炭水化物の量です。野菜は極端に食べ過ぎなければ細かい量の調整は要りません。ただし、野菜サラダにドレッシングをかける場合は注意しましょう。
＊その時々によって変わるので、一例です
・タンパク質源は朝の鮭100〜130g、鶏むね・もも肉は1回で130〜180g。仕事の日は間食でプロテイン1杯。筋トレの日はトレーニング後にプロテイン1杯
・炭水化物としてお米は1日２合。1回で180gぐらい。これに糖質50gぐらいの和菓子やアンパン。（食べなくても空腹にならなければ食べない）
出勤前に筋トレの日はトレーニング中にCCD（クラスターデキストリン）20g
・脂質は食材から摂れる脂以外には摂らない（調理油は一切使わない）
タンパク源、脂質減としてたまごを1日１〜3個。
・食物繊維はきのこ、オクラ、アスパラ、ブロッコリーをベースにその日ある野菜を足していく。食物繊維が足りないと思ったら白米を玄米やオートミールに変える。
朝食のスタメン・鮭の塩麹焼き。
時間がない時は鶏むね肉のハムやオートミールにプロテインを混ぜたものにしますが、ほぼ毎日変わりません。
1日の食べる量を予想しながら脂質が少なくなりそうな場合や鮭が小さい場合は卵を足します。
昼と夜のどちらかは鶏ハム。盛り付けや調味料で変化をつけます。
一時期はローストビーフを作ってルーティンに入れていました。
鶏肉ばかり食べているので牛肉を食べると少しリッチな気分になりますが、私の体感ではあまり体の変化がなかったので最近はあまり作っていません（牛肉だと食事のコストが上がるので節約のためです）
同じものを食べ続けるメリット
単身赴任なので自宅に食料が乏しくて1日通してずっと同じものを食べる時もたまにあります。
でも、基本は1日3食〜４食＋間食で1日のうちでは違う食材を食べ、同じだった場合でも味付けを変えています。（鶏肉でも胸肉とモモ肉は「違う食材」として考えています）
1日の中では毎回違うものを食べているのがほとんどですが、同じルーティンを3〜4日続けることはよくあります。
同じものを食べ続けるメリットをいくつか紹介します。
体の変化に気づきやすい
メインのお肉を鶏むね肉から豚ヒレ肉に変えたらいつもより翌日の疲れが少ない、お米をオートミールに変えたら体がむくんだ、など人によってその食材の向き不向きがありますし、食材変化が体の変化に現れてきます。
食べる量についても同様で、炭水化物を減らした食事をしていると、炭水化物量を増やした時に腕の血管が浮き出てきたり、手足が熱くなったりという反応を感じる時があります。
体重の変化にも現れてくるので、食べ物に対する体の反応がわかってくると食べることに対して恐怖心がなくなってきます。
食事に対するストレスが減る
ダイエット中は食事を減らしているからこそ、食事に対する意識が強くなります。
「少ししか食事ができないからおいしいものを食べたい」「でも、できるだけ脂質を抑えたい」こんな気持ちを持ちながら仕事帰りに外食できるお店を回ったり、デパ地下のお惣菜をみて「これはカロリーが高すぎる、これは脂質が高すぎる！結局食べられるものがない！！」とストレスを抱えて変えることはありませんか。
毎日食べるものが決まっていれば余計な葛藤をしないで済みます。
特に空腹の時はすごいストレスになるので事前に決めておくのが一番です。
私はいまだにこの葛藤をすることが多いのですが、できるだけ家に食べるものを用意しておいて仕事が終わったらお店に寄らず直帰して家にあるものを食べるようにしています。
料理や買い出しが楽。食材も無駄にならない
私は週に1回スーパーに行って、しめじ、ブロッコリー、キムチ、鮭、鶏むね肉、鶏モモ肉、たまごを買うのがルーティーンになっています。
必要に応じて塩麹やフライパン用アルミホイルを買い足し、お惣菜コーナーや菓子パンコーナーはできるだけスルーするようにしています。（たまに捕まります）
トレーニングジムの近くに業務スーパーがあるので定期的に冷凍のアスパラとオクラを買い足します。
これで私の食事のベースがほとんど出来上がるので、買い物で悩むことは少なくなりました。魚や肉、きのこは冷凍保存できるので廃棄する食材もほぼありません。
ここまでになるにはかなり試行錯誤がありましたが、だんだんと買い出しは上手になってくるはずです。
仕事中の間食を買うのにコンビニは利用しますが、だいぶコンビニの利用回数も減っていき、仕事帰りにコンビニに寄る回数は激減しました。
同じものを食べ続けるデメリット
同じものを食べ続けるのはいいことばかりではありません。
栄養が偏る
バランスの良い食事を心がけていても同じ食材しか使わないので微量栄養素の栄養は偏りがちです。
ビタミン、ミネラル、カルシウムなどが特に足りなくなるのでサプリメントで補うように心がけています。
食事が単調になる
世の中には数多くの食材があるのに、同じものを食べ続けるのは単調でもったいない気もします。
私は同じものを食べ続けてもあまりストレスにならず、どちらかというと食事をコントロールできない方がストレスになるのですが、人によっては同じものを食べ続けることで大きなストレスになる可能性があります。
平日は決まったメニューを食べて週末は好きなものを食べるなどメリハリをつけて気分転換をする必要もあります。
まとめ｜はじめのうちは食事を固定して、慣れてきたら少しずつ変化をつけていきましょう
体重コントロールに悩んでしまう段階では試しに食べるものを固定してみてください。
固定している中でも１品ずつ変えていきながら自分にあった食材を見つけたり、取り入れやすい食事方法を探していきましょう。
少しずつ変えていくことで体の変化を感じ易くなり、自分にあったスタイルが確立してきます。
慣れてくると神経質にならなくても自分の中で守らなければいけないルールと崩してもいいルールがわかってきます。
1〜2日好きなものを食べて体重が増えても、いつものルーティンが確立していればすぐに体重を戻すことができます。
何事も慣れてしまえばストレスは減っていきますので、無理がない範囲で取り組んでみてください。
今回は以上です。最後までお読みいただきありがとうございました。
少しでも参考になることがあれば嬉しいです。
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