トレーニーは毎日食べたい鶏むね肉を簡単、美味しく食べる方法
高タンパクで低脂質、そして何より安いのが魅力の鶏むね肉。
トレーニングをする人にとっては欠かせない食材ですが、パサパサしていてなかなか食べる気にならない人も多いですよね。
私はもう1年ぐらい鶏むね肉中心の生活（？）を送っているので慣れてしまいましたが、やっぱり美味しく食べたいものです。
そして、毎日の自炊を簡単に済ませたい単身赴任の40代のおじさんなのでいろいろ試行錯誤していますが、現時点で一番簡単で美味しく食べる方法は「炊飯器で作る鶏ハム」です。
鶏ハムのいいところ
・作り置きができるので冷蔵庫に入れておけばすぐに食べられる。
・シンプルな味付けにしておけば後からアレンジを楽しめる。
・冷凍保存もできるので出張や帰省の時にも作り置きができる。
・コンビニのサラダチキンよりも低コスト。添加物も入っていないので安心して食べられる。
鶏ハム作りの定番はお鍋を使いますが…
定番はお鍋にお湯を沸かし、沸騰したら下味をつけた鶏むね肉をジップロックに入れて数分沸騰させてから火を止め、1時間ほどおいたら出来上がり…なのですが、うまくできたり失敗したり、出来上がりにムラが出てしまいます。
炊飯器なら鍋で作るより安定した出来上がり
鶏むね肉の大きさと炊飯器に入れる量、そして調理時間のコツさえ掴めば出来上がりが大きくブレることがありません。
だんだん冷めていくお鍋のお湯に浸けておくよりも、一定した温度を保ってくれる炊飯器の方が最後までしっかり熱が通る気がします。
超簡単！炊飯器鶏ハムのレシピ
鶏むね肉の皮を剥ぎ、フォークで穴を開けて塩を振ります
最初のうちは鶏むね肉を開いて熱が通りやすくしましたが、パサパサ感が出るので皮を剥いだ状態でそのまま作ったらプリプリの鶏ハムが出来上がりました。
鶏むね肉は開かずにそのままの方がプリプリ感が出ます。
ただし、大きすぎると熱が通らないので300〜350gのお肉がおすすめ。
味付けは私は塩を振るだけです。料理酒や砂糖をまぶすとより柔らかくなるようですが、使わなくても美味しくできるので余分な糖質を取らないためにも塩だけにしています。
ジップロックに入れて空気を抜きます
写真は開いた鶏むね肉ですが、これは初期段階で、今は開かずそのまま入れています。
熱湯を入れた炊飯器に鶏胸肉を入れます
しっかりとお肉がお湯に浸かるように入れ過ぎ注意。
お湯からはみ出てしまうと生の部分が残ってしまいます。大き過ぎても熱が完全に通りません。
「保温」モードで80分！
あとは保温モードで時間を置くだけです。
プリプリ感を出したければ少し短めに、しっかり熱を通したければ少し長めに調整してください。お持ちの炊飯器によっても若干所要時間が変わるかもしれないので何度か試してベストな時間を探ってください。
熱の通りが悪い部分があったら位置を変えてしっかりお湯に浸かるようにしてさらに時間を置きます。
余熱をとって、冷蔵庫に入れて少し冷やして出来上がり！
出来立てを切るとドリップが出やすいです。少し冷ましてから切ってください。
保温時間が短い場合もドリップが出やすいので、嫌な方はしっかり時間をかけて熱を通してください。
お好みで味付けをして食べましょう！
・そのままでも美味しい
・サラダと一緒に
・マスタードやケチャップ、はちみつもおすすめ
・良質な脂質を取りたい場合はピーナッツバター（落花生以外入っていないもの）をつけてもgood！
まとめ｜炊飯器で作る鶏ハムは体づくりの頼れる味方！
私は鶏ハムとブロッコリー、ゆで卵をお弁当として会社に持って行っています。お弁当にはマスタードを入れています。それと鮭おにぎりを持って行って、仕事の日でも高タンパク、低脂質の食事ができています。
鶏ハムと炊いておいたご飯があれば仕事終わりで空腹感MAXの時も、家に帰って冷蔵庫をあければすぐ食べられるのでコンビニ弁当や外食で脂質の高い高カロリーな食事をしないで済みます。
一人暮らしの方の3合炊きの炊飯器の場合が多いと思います。
3合炊きなら300〜350gの鶏むね肉2枚が限界です。
炊飯器でいろんな料理ができると知った今は5合炊きくらいを買えばよかったなぁと思っています。
体づくりをしている方、ダイエットをしている方は是非お試しください！
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