免疫力を維持して感染症を防ぐ
世界で猛威を奮っている新型コロナウイルス。
消毒やマスクを徹底しても感染を避けるのが難しい状況の中で、体の免疫力を維持することも大事になってきます。
ボディメイクをしているとダイエット期間中だったり、常に食事が少なめの人も多いと思いますが、ダイエットをしていると免疫力が低下すると言われています。
スポーツの試合やコンテストなど、目的に向かって減量が必要な場合は別として、私のような一般的な40代サラリーマンはダイエットは一時中断してもいい時期ではないかと思います。
ダイエットで免疫力が下がる理由
栄養が不足する
ダイエット中は食事を制限するので食べる食材も限られてきます。
そのため体に必要な栄養が不足しがちです。
栄養が不足すると体の回復が遅れるので疲れた状態だと免疫力が低下すると言われています。
代謝が落ちる
栄養が不足すると体は省エネモードに入り代謝が落ちていきます。
代謝が落ちると体温が下がり免疫力が低下すると言われています。
体温が1度下がると免疫力は30％ほど低下すると言われているので、食事量を極端に減らすのは良くありません。
ダイエット中断期間は筋肉を増やすチャンス！
筋肉を増やすにはオーバーカロリーの食事が大事
筋肉を増やすためには摂取カロリーが消費カロリーを上回らないといけません。
メリハリのある体づくりには筋肉を増やすことが不可欠ですが、ダイエットの意識が強いと日々の食事のカロリーがどうしても少なくなりがちです。
「今は筋肉を大きくする時期」と割り切って、代謝を落とさない食事を心がけましょう。
体重を増やさないための食事管理
炭水化物、脂質をしっかり摂る
筋トレをしている人ならタンパク質の摂取は欠かしていないと思いますのでタンパク質量は現状維持。
エネルギー源となる炭水化物を減らしすぎない、ホルモンバランスを整える脂質も減らしすぎないことを心がけましょう。
いつもよりお米を食べる量を増やしてみる
鶏むね肉を鶏もも肉に変える
鮭の塩焼きをサバの塩焼きに変える
卵料理を追加する、など
ビタミン・ミネラルを摂る
三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）ばかりを意識してビタミン、ミネラルが疎かになっている人はこれらをしっかり摂りましょう。
と言ってもいきなり食事内容を変えるのが難しかったり、私のように単身赴任や一人暮らしで食材を揃えるのが大変という方はマルチビタミンなどのサプリメントで補いましょう。
体を温める食材を選ぶ
生姜や唐辛子などを料理に取り入れるだけでも体が温まる実感があります。
冷たいものを食べすぎない、水を白湯に変えるなどちょっとした工夫も大切です。
腸内環境を整える
発酵食品や食物繊維を積極的に摂って腸内環境を整えましょう。
食物繊維は穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻に含まれる不溶性食物繊維、
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、いも、大麦、オーツ麦などに含まれる水溶性食物繊維をバランスよく摂ります。
発酵食品は味噌、納豆、ヨーグルト、キムチ、塩麹などが手軽に取り入れられます。
摂取カロリーが消費カロリーを下回らないようにする
摂取カロリーの管理はとても面倒ですが、食事管理アプリを使う、毎日体重を計る、体温を計ることで普段のコンディションを把握しておくことが必要です。
普段の体温より1度ぐらい下がっていたり足先や手先など体の末端に冷えを感じたら代謝が落ちている証拠。その場合は炭水化物を多めに摂るなど対策をとりましょう。
基礎代謝より低い摂取カロリーは厳禁！
ダイエット期間中であっても摂取カロリーが基礎代謝を下回ってはいけません。
体の不調を感じますし、ダイエットも長続きしません。
健康的に体型をキープするためには一時的ではなく長い期間続けられる食事管理が大切です。
日によって食事量を変えるのもあり
毎日同じ摂取カロリーで過ごすのは難しいです。
その日の活動量によっていつもよりお腹が空いている日、それほど空腹にならない日があると思います。数字管理だけではなく、自分の感覚も大事にして「今日はたくさん食べよう。その代わり明日は少なめにしよう」とコントロールしていきましょう。
1日思いっきり食べたら、翌日はそれほど空腹にならないので自然と食事量が減らせるものです。
ダイエット食を基本として食べる量を増やすのが理想です。
ダイエットをしないからと言ってジャンクフードやお菓子など、好きなものばかり食べてるとどんどん太ってしまいます。一度ジャンクフードやお菓子に手を出してしまうと、食欲のコントロールが効かなくなりオーバーカロリーになりがちです。
普段のダイエット食をベースにしながら１品増やす、食事の回数を増やす、間食をするなど普段の食習慣を大きく崩さないようにしましょう。
筋トレもしっかり追い込みましょう！
食べる量を増やしても筋トレをしないと筋肉は育ちません。
しっかりと重量を扱うボリュームのあるトレーニングをして筋肥大を目指しましょう。
トレーニング前後の栄養摂取と、睡眠時間はしっかり確保しましょう。
トレーニングジムに行く場合は感染対策をしっかりして、長居をせずに短時間で追い込んでいきましょう
まとめ｜栄養を十分に摂って免疫力を維持し、筋肥大の時期にしましょう
私は免疫力の維持と仕事の疲れを溜め込まないように今は体重維持の食事をしています。
基本は脂質を抑えたローファットの食事なので、脂質は抑えながら炭水化物は積極的に摂って体重が増えも減りもしないギリギリのラインを探しながら食事をしています。
もちろん日によって食べすぎる日もありますし、体重の頻繁に変動します。
でも、体重の増減に一喜一憂するのではなく、体つきの変化を気にするようにしています。
減量を続けるのも疲れるので、今は体重を減らすよりも現状維持を心がけてみるのはいかがでしょうか。
自宅待機が多い時期によく聞いた「コロナ太り」にならないように筋トレもきっちりやりましょう！
今回は以上です。最後までお読みいただきありがとうございました。
少しでも参考になれば嬉しいです。
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