お正月太りは避けられないけど、気にしない！
年末年始はおいしいものをたくさん食べるのが楽しみですよね。
当然体重は増えていきます。
私はお正月だけではなく、月に1度の帰省では絶対に体重が増えます。
帰省したときは何も気にせず妻と美味しいご飯を食べたいので、体重管理のことは忘れます。
美味しそうなものがあるとすぐに買い食いするし、毎日デザートを食べるし、暇があると夜遅くても冷蔵庫を開けて一人でムシャムシャ食べています。
だから帰省すると絶対2〜3kg体重が増えてしまいます。
短期間で太っても気にしないのは、減らし方を知っているから。
本当は爆食は1日で終わらせるのが理想ですが、帰省となると3〜４日は食事管理をしなくなってしまいます。お正月休みだと1週間近く好きなものを食べてしまいますね。
それでも体重増を気にしないのは3年近く食事内容をした生活をしてきているので、自分がどんな食事をすれば体重が減っていくのかわかっているからです。
年明けから3週間。正月太りはほぼ解消しました。
私の体重推移です。年末あたりから食事会などもあり体重はちょっと増加トレンドにあり、お正月にピークを迎えています。
1月3日の夜に単身赴任先に移動して、そこからはいつもの一人暮らしがスタート。
年始早々は仕事が忙しく、トレーニングを再開したのは1月7日。
そこから1週間は少し体重が増えて、1月20日の時点ではほぼ1ヶ月前と同じ体重になりました。
体重を戻すために実践していること
基本は普通の食生活に戻します
体重が大幅に増えた時も極端に食事を抑えることはしません。
いつも通りの食生活に戻しています。
私の基礎代謝は約1,900kalなので、1日の摂取カロリーを2,200kcal前後にします。
運動をしていない時の摂取カロリーよりも気持ち（100kcalぐらい）減らしたイメージです。
PFCバランスの目標値はタンパク質が120〜160g、脂質は40〜50g、残りが炭水化物です。
味が濃いものや脂質が多いものは食欲を爆発させるトリガーになるのでジャンキーな食べ物は避けて、自炊生活を再開し鶏むね肉を中心にして食欲が爆発しない食生活に戻します。
食べ過ぎが続いた直後は体にエネルギーがたくさんあるので空腹感も少ないため、このぐらいの食事量でもそれほどお腹は空きません。
仕事が始まると間食の機会も少なくなるので、はじめの2〜３日ぐらいは気をつけないと摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうことがあります。
今回も1月4日〜1月7日の平均的な摂取カロリーは約2,000kcalでした。
トレーニングを再開したら摂取カロリーは少し増やしていきます
「増やす」というよりも「増えてしまう」という感じでしょうか。
トレーニングを再開すると炭水化物とタンパク質の摂取量が増えていきます。
例えば平日の朝トレだと、トレーニング中にCCD（クラスターデキストリン）を20g摂って、トレーニング後にプロテインを飲みます。
これだけで約170kcal摂取することになるので、トレーニングをしている時の私の目標摂取カロリーである2,500kcalに近づきます。
私の場合は運動を始めたら無理に摂取カロリーを落とさなくてもこのぐらいの食事量で体重は緩やかに減っていきます。
基礎代謝1,900kcal+活動代謝500kcal＝消費カロリー2,400kcalなので、その日の活動量によって多少の増減がありますが、だいたい適正な摂取カロリーのようです。
短期的な爆食いを気にしない理由
体重増の主な理由は水分量が増えていることと「むくみ」だから
本当は1週間も食事量が増えた生活をしてはいけないのですが、2〜3日食べすぎたぐらいではすぐに体脂肪にはならないはずです。
体重増の理由で考えられるのは体の中の水分量の増加です。
特に炭水化物は水を引き込みやすいので体重が増えやすいと言われます。
逆に、炭水化物を減らせば体に水を引き込む量が減っていくので短期間で体重が減ります。低炭水化物（ローカーボ）ダイエットが流行っているのはこれが理由ですね。ただ、低炭水化物の生活は続けられない人が多く、炭水化物量を戻したら体重も元に戻るので、個人的には実践していません。
また、塩分が多い食事をすると体に水を溜め込んでしまうのでむくみが生じます。
お正月は和食を食べる機会が多いので塩分は多くなりがちです。和食は栄養素的には低脂質な食事が多いのですが塩分が多めになるのは気になるところです。
1日1〜1.5リットルぐらい水分を獲って体内から塩分を排出してきましょう。
冬場は水分補給が疎かになりがちなので、意識して水分補給をすることをお勧めします。
短期間で脂肪が2〜3kgも増えるとは考えづらい
体脂肪を1kg減らすには約7,200kcal必要です。
ということは、体脂肪1kg増えるには7,200kcal過剰に食べないといけないということになります。
相当な大食いができる人は別ですが、短期間でこれだけオーバーカロリーになるのは難しいと思います。
体に蓄えられない栄養は排出されてしまいますので「体重増＝脂肪増」にはなりません。
ただし、体で吸収できるだけのエネルギーは体脂肪として蓄えられるのである程度脂肪は増えます。
短期的な爆食いはメリットもある
私が短期的に食事の摂取量を増やすことを気にしていないのは理由があります。
それは、「代謝をあげることができる」からです。
ダイエットをしている場合に限るのですが、普段の摂取カロリーが消費カロリーを下回った生活をしていると代謝が落ちてエコな体になり痩せにくい体になっていきます。
そんな時に食事量を一気に増やすと体が燃焼モードになって減量が進むことがあります。
私のよくあるパターンですが、定期的に帰省する時は3〜4日帰省先で過ごして食事量は気にせず食べて体重が2kgぐらい増えます。
その後、単身赴任先に戻っていつもの食生活になると1週間〜10日で帰省する前の体重よりも0.5〜1kgぐらい減ることが多いです。
チートデイに近い感じかもしれません。
＊意識して代謝を上げるためのチートデイを実践する場合は実施タイミングや目標摂取カロリー（特に炭水化物量）を設定して食べる必要があるので、「カロリーオーバーな食事＝チートデイ」という認識はしない方がいいです。
単身赴任は減量しやすい（と個人的には思う）
「お正月が終わってもついついダラダラ食べてしまう」という声をよく聞きます。
単身赴任の場合、強制的に生活環境を変えることができるので食生活も一気にリセットしやすいです。
私の場合、単身赴任先ではほぼ自炊で食事のコントロールをするのでスルスルと体重は減っていきました、
帰省先から戻った時は冷蔵庫に食べ物がなくて自炊ができずに外食が増えてしまうことがあるのですが、帰省まえの買い出しで少し多めに食料を買っておいて魚や肉を冷凍しておいてすぐに自炊ができるように準備をしておきます。野菜は冷凍食品を使って、足りない時はコンビニの袋野菜を買って次の週末まで乗り切ります。
食べすぎた後に体重を戻すコツは「メリハリをつける」こと
食べる時は、食べる！
私の個人的な意見としてはお正月で太らないコツを実践するよりも、お正月は好きなものを食べて家族と楽しい時間を過ごして、後から食事のコントロールをしていけばいいと思います。
お正月に限らず、帰省の時や友人との楽しい食事の時にダイエットのことばかり気にしていたら気持ちがすり減ってしまいます。
普段の食生活は食事管理を徹底する！
私は単身赴任先での食事はトレーニング効果を最大限に生かせる栄養摂取、という意識に全振りしています。たまには好きなものを食べますが、基本は摂取カロリーとPFCバランスの管理が最優先事項です。
帰省しておいしいものを食べる、とか食事会がある場合はそれまでの食事量を特に意識します。
そのためには普段の食べている量を把握しておく必要があります。
食事管理アプリなどで、普段の食事を記録することをおすすめします。
厳しい食事管理するばかりでもストレスになりますし、好きなものを食べてお腹がパンパンな状態が続くのもストレスになります。バランスよくメリハリをつけることでストレスを溜めないことを心がけています。
ストレスホルモンであるコルチゾールが肥満の原因であるとも言われているので、仕事でストレスの多い中年男性は太りやすいとも言われています。
できる限りストレスフリーでいたいですね。
まとめ｜体重管理は食事管理。メリハリをつけて食事を楽しみましょう！
ここで書いた内容は私の個人的な取組方法なので、ご自身の生活や体調に合わせて無理のないダイエット生活をしてください。
減量だけなら運動しなくても可能ですが、かっこいい体を目指すには筋トレが欠かせませんので運動と食事のバランスが大切です。
最後までお読みいただきありがとうございます。
この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。
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