忙しいサラリーマンが筋トレのスキルアップをする方法
週5日フルタイムで仕事をするサラリーマンにとって筋トレをする時間を確保することも難しいことです。そんな中、できるだけ短時間で集中したトレーニングをするには毎回の筋トレでトレーニング方法に疑問を感じていたり、フォームの見直しをしているとあっという間に時間が過ぎてしまいます。
私は「短時間で筋トレに集中する平日」、「筋トレの練習をする日、MAX重量にチャレンジする週末」と決めて筋トレに取り組んでいます。
短時間で筋トレに集中する平日
平日は朝トレなのでタイムリミットは1時間。
余計なことをしないで効いていると実感できる種目に集中します。
休憩中もスマホをいじったりしません。
スマホをいじるなら自宅でできますからね。
わざわざ早起きしている意味がなくなります。
筋肉に効かせられる得意種目で追い込む
平日の朝トレでは動きが慣れていてしっかりと効いている実感がある種目でトレーニングをします。
慣れない種目やマシンを使って効いている実感が湧かないと消化不良になるし、別の種目で同じ部位を鍛える時間もありません。
タイムリミットがあるのでしっかりと結果の出る種目を採用することにしています。
種目を絞り込んで短時間で集中する
理想はPOF法を取り入れて、胸トレなら大胸筋の上部、中部、下部を満遍なく鍛えたいですが、全てをこなそうとすると最低９種目必要になります。
朝トレでは頑張っても4〜5種目しかできないので重量を扱えるコンパウンド種目を優先させてストレッチ、収縮系の種目はどちらか省くとか、大胸筋の上部メインで鍛えるなど種目、部位を限定してトレーニングをします。
全ての種目、部位を短時間でこなそうとするとレストの時間を短縮するために扱う重量が軽くなってしまうので狙った部位に対する筋トレ効果が損なわれてしまいます。
マシンも活用して無駄な時間をなくす
朝トレではフリーウェイとはあまりやりません。
起きてすぐのトレーニングなので集中しているつもりでも、もしかしたらいつもより集中力がないかもしれないし、セッテイングに時間がかかるからです。
マシンなら途中で潰れても事故にはならないし、軌道が安定しているので多少寝ぼけていても安全に扱えます。
ウェイトスタックタイプのマシンなら重量設定が簡単なので時間も節約できます。
筋トレの練習をする日、MAX重量にチャレンジする週末
平日ほど時間に追われないでトレーニングできる週末はフォームの改善や新しい種目を試したり最大重量にチャレンジするようにしています。
とはいえダラダラと時間をかけずに平日のトレーニング時間に30分程度プラスするイメージです。
それ以上ジムにいるときはストレッチを入念にしたり、有酸素を取り入れたりします。
より鍛えたい筋肉に効かせられるようにフォームを確認する
いつもやっている種目でもポジションを変えるだけで効き方が全然変わってきます。
時間があるときは軽めの重量でフォームを意識しながら少しずつ微調整をして行きます。
ここでコツが掴めると朝トレの時に一層効果的なトレーニングができるようになります。
苦手な種目や普段やらない種目に取り組む
苦手な種目はあえてやらないというのもアリですが、効果がある種目なら苦手を克服してメニューに取り入れたいので積極的にやってみることにします。
新しい種目にもチャレンジします。
うまくできなくて効いている実感がなくてもその後にいつもの種目で追い込む時間があるので焦らず取り組むようにしています。
レスト時間をしっかりとってMAX重量にチャレンジする
週末の筋トレで毎回チャレンジするわけではないのですが、やるなら週末の方がいいと思います。
MAX重量にチャレンジするときは回復に時間がかかるためインターバルが長くなります。
朝トレでMAXにチャレンジするとそれだけで時間がなくなってしまうので、朝トレではその日にできる最大重量は扱いますが無理にMAX更新は狙いにいきません。
やりすぎるとその後の仕事で疲れ切ってしまうから、という理由もあります。
週末なら昼間にトレーニングできるので体もしっかり起きているし、疲れても帰って休めばいいですからね。
常に100％出し切るのが理想ですが、忙しいサラリーマンは継続できる方法を優先しましょう
毎回ベストコンディションで臨みたいから寝起きの朝は筋トレしない。
たっぷり時間をかけたいから時間が取れない日は筋トレしない。
これではトレーニング頻度が落ちてしまいます。
筋トレは持続こそ力なり。
ストレスなく継続できる方法を見つける方がボディメイクには重要です。
もちろん毎回ベストなパフォーマンスで最後まで追い込めればいいですが、80％の力でもトレーニングに行ける回数が多ければしっかり筋肥大します。
私自身コンスタントにジムに通うようになってから体の変化を実感できるようになりましたので、是非自分の生活に合わせて持続できる方法を見つけて行きましょう！
今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
少しでも参考になることがあれば嬉しいです^ ^
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