高タンパク低脂質の自炊メインの食事
単身赴任なので立派な食事は作れませんが、ほとんど自炊をしています。
平日も週末も食べているものはほぼ変わりませんが、週末の方が好きなタイミングで食事を小分けに食べられるのがいいですね。
買いだめした食材を効率よく食べ切るために同じ食材ばかり使っているのでメニューのバリエーションはとても少ないです。
単身赴任中の食生活は高タンパクで低脂質を意識しています。
せっかくおいしいもので溢れている札幌にいるのにもったいないと周囲の人にはよく言われますが、筋トレで体づくりをしているとおいしいものよりボディメイクができる食事を食べる方がストレスがありません。
そんな40代の男の一人暮らしのある週末の食事をご紹介します。
寝起きのEAA
起床は6：30。朝トレ週間のために週末でも早起きです。
起きたら歯を磨いてEAAを飲みます。
寝ている間に体内のアミノ酸濃度が低下しているので吸収が早いEAAでアミノ酸補給。
EAAは飲んで15分で血中アミノ酸濃度を高めてくれるそうです。
マイプロテインのEAAでノンフレーバー6gに柚子グリーンティ味を2g足しています。
朝食は焼鮭
朝は焼鮭の日が多いです。塩麹につけておいた鮭を冷凍のアスパラ、オクラ、しめじ、そして大豆もやしと一緒に焼きます。グリルがないのでフライパン用ホイルを使ってフライパンで焼きます。
すりごまとレモン果汁をかけています。
焼鮭は約120g、お米は白米を180gです。
白米はのりたまをかけて食べるのがマイブーム。
もともと魚は嫌いなのですが、この1〜2年はよく食べるようになりました。
札幌は魚がおいしいというのもありますが、普段の食事が低脂質なので魚の脂が美味しく感じます。魚はホッケ、たら、さばなど試しましたが最近は鮭に落ち着いてきました。
塩麹に漬けた鮭は魚臭さがなく美味しいし、脂質の量も適量で、抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミンDが豊富と聞いたからです。
朝食後にマルチビタミンとカルシウム
マルチビタミンとカルシウムは朝食後に毎日飲みます。
北海道の冬はおいしい野菜が売っていないのでビタミン不足になりがちです。
カルシウムはいつも不足しているので飲むことにしています。
ビタミンCはマルチビタミンとは別に昼、夜にも飲みます（忘れることが多いですが）。
昼食は鶏ハム
午前中は家の片付けやYouTubeを見て過ごし、11時ごろにランチ。
炊飯器で作った鶏ハム140gと蒸したブロッコリー90g、目玉焼き、白米180gです。
チリソースをかけています。
目玉焼きはレンジで作っています。フライパンを出す必要がないし、油も使いません。
1分で出来上がるのでとても便利です。
筋トレ中のドリンクと、筋トレ後のプロテイン
午後は筋トレ。トレーニング中のドリンクはEAAとBCAA、筋トレ後はプロテインとグルタミンを飲みました。
トレーニングに行く前にクレアチンを飲んでいます。
筋トレ後の食事
筋トレ後に栄養補給。
私のジムは系列のネットカフェが隣接していて1時間無料で使えるのでそこで持参したお弁当とフリードリンクのコーヒーを筋トレ雑誌を読みながら食べます。
鶏ハム110gとブロッコリー30g、白米180gにのりたま。鶏ハムはマスタードで食べます。
もう少しブロッコリーを食べたかったですがお弁当箱に入りませんでした。
お米はおにぎりにして別にすればよかった。
・ベンチプレス、インクラインベンチプレス、インクラインダンベルフライ
・ダンベルアームカール、アームカールマシン
久しぶりに午後の筋トレ。日曜日ということもありジムは混んでいて、思うようにマシンが使えずやりたいメニューが全てできませんでした。
まぁ、こんな日もあるので気にしないで終了。毎回完璧にトレーニングしなくてもいいやというぐらいの気持ちが長く続けるコツだと思っています。
普段は空いている早朝か午前中のトレーニングが多いので、そこでまた頑張ります。
出勤前のトレーニングだと寝起きということもありフリーウェイとはあまりやらないのでベンチプレスは久しぶり。
10回３セットのマックス重量をチャレンジしましたが前より楽にできました。少しずつ筋力はアップしているようです。次回はあと2.5kg増やしてみよう。
筋トレのあとは整体に行きました
腰痛持ちなので2週間に1回整体に行っています。
専属の先生も筋トレ好きで昨年はコンテストに出るために体脂肪を5％まで落とした経験があります。ゴールドジムに通っている本気のトレーニーなので、私が腰痛以外に筋トレで痛めているところもよく理解してくれて、毎回一生懸命改善方法を考えてくれたり、トレーニングフォームをアドバイスしてくれます。
今は左肩が痛くサイドレイズができないのですが、今回も一つ解決案を出してくれました。
会社では筋トレのことで話せる相手がいないので、2週間に1度の整体は筋トレのフィードバックの時間でもあり、通うのが毎回楽しみです。
夕食は鶏モモ肉の生姜焼き
鶏モモ肉の生姜焼き（鶏モモ肉皮なし130g、緑豆もやし50g、しめじ40g）
＊まとめて作ったので若干誤差あり
目玉焼き、キムチ、玄米180g、のりたま
鶏モモ肉は皮を剥いで肉の間の脂肪もキッチンばさみで念入りに切り取ります。
緑豆もやしとしめじを一緒に市販の生姜焼きのタレで炒めます。3人前一度に作って明日すぐに食べられるようにします。
ダイエットの基本は作り置き。家にご飯があれば空腹で帰ってきてもコンビニ弁当や外食に頼らないで済みます。
お米は玄米にしました。GI値が低いからという理由ではなく、残っている白米が160gしかなく、もう少しお米を食べたかったからです。
メインの食事4回が終わりました。今日はこれ以外は食べていません。
食事管理アプリに登録したデータだと摂取カロリーは2,081kcal。タンパク質178.7g、脂質35.3g、炭水化物292.7gでした。
今日の体重は75.5kgなのでタンパク質は体重×2.4倍（g）摂ったことになります。
食物繊維は26.7gで十分。塩分は6.7gですが、チリソースやマスタードはカウントしていないので塩分はもう少し高いです。
摂取カロリーが少ない1日でした
基礎代謝1,900kcalで消費カロリーは400kcal以上あったのでカロリー収支はマイナス300kcalぐらいになります。
今は運動をたくさんして、食事もたくさん食べながら体を絞っていきたいので摂取カロリーが低いのは今の自分の理想ではありません。
ただ、このままお腹が落ち着いているなら無理に食べたりしないでそのまま寝ることにします。
おなかが空いたらカロリーの低いあいすの実か冷凍食品のあんまんを食べようと思います。
どちらも脂質が５g以内で、あんまんを食べても炭水化物は40gいない、総摂取カロリーは2,300kcal以内で収まります。
夜は炭水化物は少なめにするのが理想ですが、摂取カロリーがアンダーの状態なら気にしないで食べることにしています。
脂質はこれだと摂取カロリーの約15％なのでちょっと少ないです。
全て自炊で1日過ごす時は脂質が少なすぎることが課題です。
また明日から1週間が始まります。
しっかり食事のコントロールをしながら早朝の筋トレも2〜3回行けるように頑張ろう。
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