単身赴任40代｜最強の朝食！

ほぼ毎日、もうすぐ1年食べ続けている朝食メニュー

朝は自宅で自炊をすることがほとんどです。単身赴任5年目が終わろうとしているこれまでの間に朝食については試行錯誤を繰り返してきて、ほぼ1年食べ続けている最強の朝食が「生鮭の塩麹焼き」です。

生鮭の塩麹焼きが最強の理由

栄養素が抜群！

タンパク質が豊富！

筋トレをする私にとって、タンパク質が一番大事な栄養素。

鮭１切れ80gの計算ですが、私はだいたい100〜120g食べているので22.５g〜27gのタンパク質が摂れていることになります。

良質な脂質！

魚の脂質は良質なオメガ３の「EPA」と「DHA」。EPAは血栓の予防や高血圧の予防に効果が期待できます。DHAは頭が良くなると言われているように認知症の予防改善や動脈硬化の予防改善効果が期待できます。

脂質の量はサバのように多すぎず、タラのように少なすぎず、低脂質の食事をしている私でも問題なく食べられるちょうどいい量です。

炭水化物はほぼゼロ！

魚の肉なので炭水化物はほとんどありません。食物繊維はないので炭水化物＝糖質です。

抗酸化作用があるアスタキサンチン

鮭といえばアスタキサンチンですね。抗酸化作用があり紫外線によるシミやシワの予防効果や脳や目の健康維持、老化防止にも効果が期待されると言われいています。

ビタミンDも豊富！

不足しがちなビタミンDも豊富に含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれます。

私は毎朝、カルシウムとマルチビタミンのサプリを飲んでいます。

簡単に作れる！

週1回スーパーに行った時に生鮭を1週間分以上（7〜10切れ）買ってきます。

３切れずつフリーザーバッグに入れて塩麹を適当にまぶして冷凍庫で保存します。

料理する前の日に冷蔵庫に移しておいて、朝はフライパンにフライパン用アルミホイルを敷いてフタをして中火で焼くだけ。野菜も一緒に焼きます。

魚焼きグリルを使う必要はありません。

美味しい！

実は私は魚が苦手です。自宅で魚を焼くというのは44年間生きてきてこの1〜2年のことです。

北海道の魚が美味しいというのが大きな理由ですが、塩麹に漬けておくことで生臭さがなくなり、おにぎりに入れても生っぽさを感じなくなりました。

それに加えて低脂質な食事をしているのでお肉も鶏モモ肉か鶏むね肉の皮を剥いだものがメインになっているので脂の味を楽しめません。鮭の皮をカリカリになるまで焼いて皮ごと食べたときの脂の味が美味しく感じるようになりました。

魚の脂は良質なので気にせず食べることができます。

生鮭の塩麹焼きをベースに組み立てる献立

炭水化物

炭水化物源は白米、玄米、オートミールのどれかです。一時期は玄米とオートミールが主体でしたが、最近は白米でも太らないのがわかったので白米メイン、約180g食べます。

炭水化物は減らしすぎると空腹感が増してどこかでドカ食をしてしまいますし、代謝が落ちてしまいます。毎食180gぐらいなら私は問題なくダイエットできています。

ご飯には生卵と醤油、のりたまにどハマり中

基本的には生のものが好きではないので生卵もあまり食べな買ったのですが、のりたまをかけて食べると最高に美味しくて、毎日のように食べています。

筋肉を作るためのタンパク源としても優秀でアミノ酸スコアは100。本当は少し火を通して食べる方が栄養の吸収が良いということですが、面倒だし、今はこの食べ方が美味しいので生卵で食べています。

野菜とキノコ類もできるだけ食べます

ちょっと前までは野菜でビタミンなどの微量栄養素を摂ることを意識していましたが、今はマルチビタミンやビタミンCのサプリを飲んでいるので、食物繊維を摂ることと満腹感を得るために野菜を食べています。

特にきのこが好きなので安いしめじを大量買いして冷凍保存しておきます。

レモン汁とすりごまをかけます

レモン汁はビタミンCの補給というより味のアクセントに、ゴマも体に良いからという理由もありますが単純に美味しいから。ブロッコリーやオクラにゴマがかかると胡麻和えみたいになって美味しいです。

朝食は大体550kcalになります

このぐらい食べると朝の摂取カロリーは550kcalぐらいで、タンパク質30g、脂質12g、炭水化物75gぐらいです。

これだけ食べれば元気に会社に行けます。

単身赴任をしていて朝から鮭を焼いていると変わった目で見られるか感心されます。

慣れれば鮭を焼いている10分ぐらいで朝食の準備は済んでしまうので、単身赴任をしている人にはぜひトライしてみていただきたいです。

札幌はいい魚が手に入ります

同じ朝食を帰省した時に食べようと思ってスーパーに行くのですが、食べたいと思うような鮭がありません。そもそも生鮭が売っていないし、魚の値段が高い。

東京に帰ったら魚を食べる習慣はなくなってしまいそうです。

この朝食も札幌に住んでいるからこそのメニューになっています。

まとめ｜栄養豊富、簡単、美味しい生鮭の塩麹焼きはしばらく定番メニューとして君臨しそうです

食事は栄養素メインで考えているので味は二の次になっていますが、このメニューは美味しいので朝起きる楽しみになっています。

作るのも簡単だし、しばらくは私の朝食メニューの座を明け渡さないでしょう。

料理をしない人にはハードルが高いかもしれませんが、慣れてきたら苦になりません。

朝食をしっかり整えると１日の食事に対する意識が高まります。

単身赴任で体を壊すと大変です。

いい朝食で体調管理しましょう！

今回は以上です。

最後までお読みいただきありがとうございました^ ^