今日は週に一度の食料品買い出しday♪
たっぷり買い込んできたから今週の食事は安心。
1週間分の食料品の買い出しはどのぐらい必要？
どんなものを買ってるの？
1週間分も買ったら冷蔵庫に入りきらないのでは？
単身赴任4年目の、ちょっとこなれてきた私の買い出し大公開！
自炊では「高たんぱく」「低脂質」を意識した食事を心がけてるよ！
今日の買い出し内容
どん！
エコバックたっぷり2つ分。
結構重かったです。
今日はマイカーで行きましたが、歩いて行く場合でも大きなリュックを背負ってこのぐらいは書います。
タンパク源…鮭の切り身3枚、塩さば3枚、鶏むね肉約1.5kg
高たんぱく低脂質の代表格、鶏むね肉がメインです。
脂質制限ダイエットですが、鶏むね肉ばかりだと脂質が少なすぎるので良質な脂質を摂るために最近の朝食は魚です。
ちくわ、ひじき、こんにゃく…ひじき煮の材料です。以前はちくわの代わりに油揚げを使っていましたが、より脂質を抑えるためにちくわに変えました。魚のすり身なので高たんぱくです。
カルシウム＆鉄分入りヨーグルト…私の食生活はカルシウムが不足するので買いました。
その他…塩がなくなったので補充。レモン味の炭酸水は最近お気に入りです。
野菜ときのこ…ブロッコリー２株、白菜1/2、キャベツ１玉、だいこん1/2、にんじん3本、椎茸２袋、しめじ２株入り×２袋、バナナ１房
食物繊維を摂るために野菜やきのこは大事。キャベツはお腹も膨れるので一石二鳥。
トレーニー愛用のブロッコリーは常備野菜。
にんじんはあまり好きではないですが、ビタミンAがなかなか摂れないので食べてます。ビタミンAは油で炒めると吸収が良くなるのでにんじんだけで炒めたり、今はひじき煮に入れています。
バナナは小腹が空いた時はそのまま食べて、普段はオートミールに入れて食べます。いつもは4〜5本買いますが、今日は安かったのでたくさん買いました。
料理のイメージ
おいおい、朝食は魚を食べるとして、鶏むね肉だけじゃ同じようなものしか食べれないじゃないか！
そうだよ。ほとんど同じものばかり食べてるよ。
もちろん味付けは変えるけどね。
食材が無駄にならない
体重が管理しやすい
食材を使いまわせばロスはほとんどでません。最近では食べる前に腐って捨てた食材はほぼありません。
ダイエットに関しても、毎日同じものを食べていると体重が増えたときに「昨日はお米を食べ過ぎた」「コンビニで脂っこいものを買って食べた」「外食をした」といったように原因が分かりやすく、体重を元に戻すのが楽になります。
焼き魚…毎朝１切れずつ、大根おろしと一緒に
鶏むね肉ミンチの炒め物…キャベツまたは白菜、きのこで炒める。味付けはマジックソルト、麺つゆ、オイスターソースのどれか
ひじき煮…ひじき、にんじん、こんにゃく、ちくわ
茹でブロッコリー
そのほかにキムチ、塩昆布、卵を常備しています。バナナはピーナッツバターと蜂蜜を入れたオートミールを食べるときに使います。オートミールは朝食か小腹が空いたときに食べます。
こんなに買って冷蔵庫に入るの？
冷蔵庫の容量は150リットルです。単身赴任なら一般的な大きさかな？
このぐらいなら工夫すればなんとかなるよ。
食材を入れる前の冷蔵庫の中身
買い出し前の冷蔵庫の中身です。
4割ぐらい埋まっているでしょうか。
下段の冷蔵庫は半分ぐらい埋まっています。
ドアポケットは下段に余裕があります。
卵買い忘れてしまった…。
冷蔵庫に保存するための工夫
買ってきた食材をそのまま入れたら入りきらないよ。
ちょっと面倒だけど余計なものは捨てたり、作り置きをしましょう。
保存バックとタッパが大活躍！
キャベツ…芯を抜いて4等分にする。2〜3日分の千切りを作る。
キャベツは高さがあるのでそのままだと冷蔵庫に入りません。
4等分にして保存バックに入れます。
私は1/4は千切りにしてすぐに食べられるようにします。
白菜…芯を切って半分は細かく切る。残りはそのままビニール袋に入れる。
白菜は半分は細かく切ってすぐに炒め物や鍋に使えるようにしておきます。
芯に近い部分と葉の部分を分けておくと火の通り具合に合わせて使うことができるので便利です。
野菜を細かく切る時は2〜3日分だけ。切ったところから傷んでくるので全部細かく切るのは避けたほうがいいです。
きのこは石づきからとって細かくバラして保存バックに入れ、冷凍庫へ。
きのこは冷凍したほうが旨味が凝縮するそうです。
しいたけは2パック買いましたが、1パック分はひじき煮に入れるのですぐ使います。
パックから出してラップで包みます。
2日分ぐらいは冷蔵庫に入れて、残りは冷凍保存です。
鶏むね肉の保存がちょっと面倒だね。
でも、下処理しておくと時短料理ができるよ。
フードプロセッサーを買うまでは１口サイズに切って保存してたよ。
①皮を剥いでぶつ切りにする。
②フードプロセッサーでミンチにする
③2〜3食分ずつに分けてラップで包む
④完成！
2〜3日分は冷蔵保存。残りは冷凍庫へ。
鶏むね肉はドリップが出るので冷蔵保存をする時はビニール袋に入れましょう。
冷凍から冷蔵に移すときも解凍の時にドリップがたくさん出るのでビニール必須。
1日に必要なタンパク質は体重×1〜1.5gが目安です。
鶏むね（皮なし）100gあたりのたんぱく質…22.3g、脂質1.5g
鶏むね（皮付き）100gあたりのたんぱく質…19.5g、脂質11.6g
そして1回の食事で摂るタンパク質量は30〜40gを目安にしましょう。それ以上を一度に採っても吸収しきれずに脂肪に変わってしまうし、腎臓に負担がかかります（相当過剰摂取しない限りは大丈夫ですが）。
僕は1度に食べる鶏むね肉の量は100〜120gにしてるよ。一緒に食べるメニューのたんぱく質量を見ながら調整してね。
鶏むね肉は皮ありと皮なしで脂質量が全然違うから脂質を抑えたい時は絶対に皮をとってね。ちなみに、鶏モモ肉の皮付き100gあたりの脂質は14.2gだから、皮付きの鶏むね肉だったら脂質量的には鶏モモ肉を食べても大差がなくなるよ。
にんじん3本、ひじき２袋、しいたけ1パック（6個ぐらい）、こんにゃく、ちくわを使って大量に作り置きします。
味付けは顆粒だしと麺つゆ、砂糖です。砂糖はてんさい糖を使っています。
味付けはものすごく適当です。
1日２回ぐらい食べて1週間持ちます。夏場は痛まないように気をつけないといけません。
この量で何食分？
米やオートミールなどの主食があるとして、何食分になるでしょうか？
魚の切り身6枚＝6食分
鶏むね肉240g×6個＝12食分（厳密には1個だけ220gでした）
副菜としてひじき煮は多分12食分ぐらい、ブロッコリーは8食分ぐらい、キャベツと白菜は肉料理の時に使う分は間に合いそうです。
３食自炊でも6日は過ごせるね。
完食でバナナやオートミール、ヨーグルトを食べれば栄養素的にはこれ以上買い足す必要はないよ。
実際には仕事がある平日のランチは外食が多いから1週間は余裕♪
（でもお菓子やあんぱんを食べたいからコンビニに行っちゃうけど…）
冷蔵庫に入れてみた
冷蔵室 トアポケット 
冷凍室
なんとか入った…ホッ。
地物野菜が出てきたらきゅうりやトマト、パプリカとかをたくさん買うから入りきらなくなってしまいます。
1週間分買い溜めをするとかなりギリギリ
食べていけばどんどんなくなるので週末には半分ぐらいスペースができますが、買い出し直後はいっぱいです。野菜がかなりスペースを取りますね。
ちなみに、バナナは寒いところが苦手なので常温保存です。黒い斑点が出てきた頃が一番食べごろ。
それ以上になってしまう場合はオートミール用として皮をむいて一口大に切ってラップに包んで冷凍保存します。
もちろん、コンビニやデパ地下で買い足しもします
これだけじゃ気分的に物足りないので、アンパンとかお菓子をちょくちょく買うよ。
自炊で食事をすると１回あたりの摂取カロリーが500〜600kcalになります。
私の場合、４回食事をして1日の摂取カロリー量になりますが、だいたい3食+甘いものになります。
脂質制限ダイエットの場合、和菓子ならOKで、あんぱんも脂質が少なめなので良く食べます。本来はケーキやシュークリームが大好きなんですが、今は滅多に食べなくなりました。
会社帰りにコンビニでおやつを買ったり、デパ地下で値下げされたおはぎを買うのが楽しみです。
ダイエットをしたい人がスーパーで買っておくべきもの
低脂質のたんぱく源を確保！
最近は高たんぱく食品が増えていますが、外食やコンビニ弁当で低脂質の食品を選ぶのは大変です。
メイ料理で低脂質メニューがあればダイエットがかなり進みます。
ダイエットをしていない人なら脂質量は気にしないで、メインのおかずになる肉や魚を買いだめしておきましょう。
野菜もスーパーで買っておいたほうがいいですね。コンビニのサラダは結構高いですから。
まとめ｜無駄のない食材選び。せっかくならダイエットに良いものを。
メニューが単調になるけど、できるだけ無駄のない買い物を。
ダイエットをするなら脂質の少ない鶏むね肉
野菜やきのこ、海藻類も買いましょう
私の場合は脂質を少なくするのがメインなので鶏むね肉が安くて良いのですが、豚ヒレ肉もおすすめです。塩胡椒でソテーしたり、塩麹につけて焼いたら美味しいです。
脂質の減らし過ぎも良くないし、特に脂質を気にしていない人は豚バラ肉は安くて良い味が出るのでおすすめ。私は学生の頃よく豚バラ肉ともやしを塩胡椒で炒めて食べていました。
メインで使う肉の種類を変えるだけでも飽きが来ないと思うので、いろいろ試してみてください。
札幌に住んでいるとスーパーに生ラム肉や味付きジンギスカンが普通に売っています。ラム肉は魚と同じく体に良いとされる不飽和脂肪酸を含み脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが含まれています。エナジードリンクに入っている成分ですね。
カロリーも低めなのでダイエットにもおすすめです。
私も大好きなのですが、ちょっと高いので普段は買いません。
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